夜の空腹は正しい？太らないための時間帯を意識したご飯
「眠る頃にお腹が空いちゃうの、どうしてなんだろう？」と、ふと夜中に冷蔵庫を開けながら考えたこと、ありませんか？
30代独身の私も、婚活や仕事で忙しい日々の中、つい夜遅くにお腹が空いてしまい、その誘惑と戦うことが多々あります。でも、夜食は太るって言うし、どうすればいいの？そんな疑問をきっかけに、食事の時間帯と健康の関係を調べてみました。
この記事では、夜遅くに空腹を感じる原因や、太らないために意識したいご飯の時間帯について、私の体験を交えながらお話しします。
ある夜、婚活イベントで帰宅が遅くなり、夕食を取れないまま眠ろうとしたことがありました。その結果、お腹が空きすぎて夜中に目が覚め、ついスナック菓子に手を伸ばしてしまったんです。
この経験から、適切な時間に食事を取ることの大切さを学びました。同じような悩みを持つ方に役立つ情報を盛り込みましたので、ぜひ参考にしてくださいね！
夜遅くにお腹が空く理由
理由1：体内時計とホルモンの関係
私たちの体には、サーカディアンリズム（体内時計）というものがあり、これが一日のリズムを調整しています。このリズムの影響で、夜になると食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を促すホルモン「グレリン」が増えることがあります。
研究によれば、このホルモンバランスの変化は特に夜遅くに起きやすく、深夜に食べ物を求める原因の一つとされています（出典：”Hormonal regulation of food intake” by Smith et al., 2020）。
実際、私も22時を過ぎると「ちょっと何か食べたい……」という気持ちに襲われることが多く、その原因がホルモンバランスにあると知ったとき、妙に納得しました。「なんでこんな時間にお腹が空くの？」と不思議に思っていた謎が解けた気がします。
理由2：昼間の食事が不足している
私も仕事の合間にコンビニのおにぎり1個で済ませたり、婚活イベント前に軽く食べるだけの日がありました。すると、夜になって体が「もっと栄養が必要！」と叫び出すんです。昼間の食事を疎かにすると、夜の空腹感が強くなるというのを、身をもって体験しました。
理由3：ストレスや習慣
夜になるとリラックスして、つい「何かつまみながらテレビを見たい」という衝動に駆られることもあります。
私の場合、特にドラマの新作が始まる季節は要注意！「夜食＝癒し」という思い込みが、夜遅くの空腹感をさらに強調させているのかもしれません。
以前、好きなドラマの最終回を観るために夜中まで起きていて、ついポテトチップスを開けてしまったことがありました。食べ終わった後の罪悪感といったら……この経験以来、深夜の間食は控えようと心に誓いました。
太らないための時間帯を意識したご飯のコツ
コツ1：夕食は20時までに済ませる
夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想です。消化の時間を確保することで、睡眠の質が向上し、体への負担も軽減されます。
例えば、私の場合、21時頃に寝る準備をするので、夕食は18時〜19時半までに食べるように心がけています。この時間に食べることで、寝る頃には胃がすっきりしており、眠りが深くなったと感じています。また、翌朝の目覚めも良くなりました。仕事が長引いた日は、スープやおにぎりといった消化に良いものを軽めに済ませていますが、これも翌日の体調が軽快に感じられる秘訣です。
ある日、どうしても夕食が遅くなり、22時にパスタを食べたことがありました。翌朝、胃が重くてすっきり起きられなかった経験から、「早めの夕食って大事だな」と実感しました。
コツ2：おやつを上手に活用する
どうしても夜遅くにお腹が空いてしまう日は、寝る2時間前に低カロリーで腹持ちの良いおやつを摂るのがおすすめです。適切な量としては、200kcal以内を目安にすると良いでしょう。また、選択肢としてはスティック野菜やオートミールを少量ミルクで煮たものなどもおすすめです。
私が試して良かったのは、
- アーモンドミルク
- バナナ
- プレーンヨーグルト
特にヨーグルトに少しだけはちみつを加えると、甘さが満足感を高めてくれて、深夜の誘惑を回避できます。ある夜、空腹感に耐えきれず、ヨーグルトを少し食べてみたら、意外と落ち着いたことがありました。「夜食」というより「小さなリセットタイム」として捉えると良いのかもしれません。
コツ3：朝食と昼食をしっかり食べる
朝と昼にしっかり食べることで、夜の過剰な空腹感を防ぐことができます。私の場合、朝はプロテインスムージーにフルーツを加えたり、昼は玄米ごはんと魚、野菜たっぷりのお弁当を意識して摂るようになりました。
私が実践している夜食を回避するテクニック
1. ハーブティーでリラックス
寝る前にハーブティーを飲むと、不思議と空腹感が和らぎます。特にカモミールティーやルイボスティーがお気に入り。これを飲む時間が、自分をいたわる大切なひとときになりました。
ある晩、どうしてもお腹が空いてしまい、ルイボスティーをゆっくり飲みながら読書をしてみたら、空腹感が消えてぐっすり眠れたんです。
2. 歯磨きを早めにする
「歯磨きをしたら食べない」というルールを作ったら、夜の間食が激減！意外と効果的なのでおすすめです。
他にも、ストレッチをしてリラックスする時間を作る、アロマオイルを使って深呼吸をする、といった方法も試してみる価値があります。こうしたルーティンは、夜の空腹感を自然と軽減してくれることがあります。
3. 趣味に没頭する
夜は空腹感が気にならないように、趣味に集中するのも手。私は最近、編み物に挑戦しています。手を動かしていると、自然と「何か食べたい」という気持ちが薄れます。
特に、手を動かす作業は「ついでに何か食べたい」という気分を軽減させてくれるのでおすすめです。
まとめ
夜遅くにお腹が空くのは、ホルモンバランスや食事のリズムが関係していることが多いと分かりました。だからこそ、食事の時間帯を意識するだけで、太らない習慣を作ることができます。
同じような悩みを抱える30代女性の皆さんにとって、この情報が少しでも役立てば嬉しいです。忙しい毎日の中でも、自分の体と向き合う時間を大切にしながら、健康的な生活を一緒に目指しましょう！
