ダイエットで「我慢」ばかりしていませんか？私のリアルな失敗談と気づき
- ダイエット中に「これダメ」と決めすぎて辛くなる
- 我慢が限界を迎えた夜、甘いものやお酒に手が伸びてしまう
- 結局リバウンド…「何やってるんだろう」と自己嫌悪
ダイエットって、どうしても「○○は禁止！」と自分にルールを課しがちですよね。私も何度も「今週は絶対チョコ我慢！」「お酒はしばらく抜く！」と決意するのですが、数日後には「ちょっとくらい…」と手が伸びてしまうのが現実でした。そして、一度食べ始めると止まらずに気づけばポテチとアイスと缶チューハイの山…。
翌朝「結局またリバウンド…私って意志弱すぎ？」と自己嫌悪のループ。
実はこれ、「ダイエットあるある」なんです。あなたも、こんな経験ありませんか？
我慢が暴食を招くメカニズムとは？
- 脳は「禁止」に弱くなる仕組みがある
- ストレスによるホルモン分泌で食欲がアップ
- 「報酬欲求」が爆発しやすくなる
我慢しすぎると、なぜか普段より甘いものやお酒が欲しくなる…これには脳の仕組みが関係しています。「ダメ！」と意識するほど、そのものが頭から離れなくなるんです。
また、ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンが分泌されて、食欲が増すことが分かっています。「今日はお菓子禁止！」のはずが、仕事でイラッとした帰り道に、コンビニでスイーツを買い込んでしまう——私もよくある失敗です。
さらに、長期間我慢すると、その反動で「もうどうでもいいや！」と暴走してしまうことも。これを「報酬欲求の暴発」と呼ぶことができます。
無理な我慢は、逆効果になりがちなのです。
甘いもの＆お酒を完全に断つのは現実的じゃない？
- 社会生活やストレス発散の一部でもある
- 「ゼロ」にすることで心が不安定に
- 人付き合いやイベントで罪悪感を抱きやすい
甘いものもお酒も、単なる嗜好品じゃなく、私たちの日常や楽しみの一部になっていませんか？例えば仕事帰りの「おつかれさま」の一杯、友達とのカフェスイーツ、記念日のケーキ。全部ゼロにするのは、正直とても難しいし、むしろ心の健康にもよくない気がします。
私は一時期、「絶対に食べない！」と決めていたせいで、友達の誕生日会でケーキを断ったときに周りの空気が微妙になり、気まずい思いをしたことも…。
「ダイエット＝我慢」じゃなく、「ダイエット＝バランス」と考えられるようになると、心も体もずっとラクになりました。
ゆるルールで続けるダイエットのすすめ
- 「食べていい日」「食べる量の目安」を作る
- ストレスを感じにくい習慣化を重視
- 成功体験が積み重なることで自信アップ
ここで私が実践してみて本当に良かったと感じるのが、「ゆるルール」ダイエットです。例えば「週1回はスイーツOK」と決めて、その日は思いっきり楽しむ。そのかわり他の日はちょっと我慢。
「全部ダメ」よりも、「時々ご褒美」がある方が、意外と続けやすいしリバウンドもしにくいです。自分に優しいルールを作ることで、ストレスも減り、気づけば「無理なく痩せてた！」という実感が持てました。
小さな成功体験が積み重なることで、「私でもできるんだ」という自信がつくのも大きなメリットです。
甘いもの＆お酒との”上手な付き合い方”実践術
- 「絶対禁止」をやめて”ほどほど”を心がける
- 量や頻度を具体的に決める
- 満足感を得られる工夫を取り入れる
甘いものやお酒を「絶対ダメ！」にするのではなく、「ほどほどに楽しむ」という発想が大切です。例えばお酒なら「週に2回だけ」「1回1杯まで」、スイーツなら「今日はコンビニスイーツじゃなくて、こだわりのケーキ屋さんで1個だけ」など、量や頻度をあらかじめ決めておくことで、食べ過ぎや飲み過ぎを防げます。
また、「どうせ食べるなら美味しいものを！」と質にこだわるのもおすすめ。私は普段より少しだけ高めのチョコや、お気に入りのワイングラスで飲むことで、少量でも満足感がアップしました。
日常に取り入れやすい「ご褒美スケジュール」のコツ
- 「ご褒美デー」を事前に決めておく
- カレンダーやアプリで管理する
- 急な誘惑に負けないための”仕組み化”をする
私がやってみて良かったのが、「ご褒美デー」をカレンダーに入れてしまうこと。
「今週は金曜日がスイーツOKの日！」と決めておけば、途中で誘惑が来ても「あと○日で食べられるから、今日は我慢しよう」と前向きに乗り越えやすいです。
スマホのカレンダーやダイエットアプリを使って、ご褒美予定を可視化しておくと、急な誘惑にも振り回されにくくなります。
仕組み化することで、自分をコントロールしやすくなり、暴食や後悔も減るのでおすすめです。
「食べた」後の罪悪感をリセットする３つの工夫
- 食べてしまった日は「自分責め」をしない
- 次の日にできるプチリセット習慣を用意
- ポジティブに切り替えるマインドを持つ
ダイエット中なのに甘いものやお酒を楽しんでしまうと、つい「やっちゃった…」と罪悪感に襲われがち。でも、落ち込むよりも**「食べてしまった日は、しっかりリセット」**と考える方がずっと健康的です。
私がよくやるのは、「翌日はちょっと歩く距離を増やす」「夜ご飯を控えめにする」など、小さなリセット習慣。例えば、
- エレベーターをやめて階段を使う
- 1駅分多く歩く
- 野菜中心のメニューにする
…など、気軽にできることを一つ加えるだけでも、「ちゃんと調整できてる」と思えるだけで気持ちがラクになります。
表で比較！「我慢ダイエット」と「ゆるルールダイエット」の違い
| ポイント | 我慢ダイエット | ゆるルールダイエット |
|---|---|---|
| 食べ物・飲み物 | 完全に禁止することが多い | ほどほどに楽しむ |
| 精神的ストレス | 高い | 低い |
| 継続しやすさ | 続きにくい | 続きやすい |
| リバウンド率 | 高い | 低い |
| 成功体験 | 少ない | 積み重ねやすい |
この表を見ていただくとわかる通り、「我慢ダイエット」はストレスがたまりやすく、挫折やリバウンドもしやすいんです。
一方、「ゆるルールダイエット」は多少のご褒美をOKにする分、心に余裕が生まれて、続けやすいと感じています。私自身も「全部ダメ！」をやめてから、自然と体重も減ってきましたし、何より毎日が前向きになれました。
「ゆるルール」ダイエットの失敗と成功体験
- ルールが曖昧すぎると「なんでもアリ」になりがち
- 成功体験を積むには”自分基準”が大切
- 周囲のサポートや共感もモチベアップに
「ゆるルール」といっても、最初はつい「今日はOKにしちゃおう…」が増えてしまい、なかなか減量できなかった時期もありました。
大切なのは「自分なりの明確なルール」を決めること。私は「お酒は週2回」「コンビニスイーツは週1回まで」と手帳に書きました。
また、ダイエット仲間と「今日はこれだけ我慢できた！」とLINEで報告し合うのも、すごく励みになりました。
周りの理解や共感を得ながら進めると、モチベーションもアップします。
無理のない「食べ方」「飲み方」のコツ
- ゆっくり味わって、満足感を高める
- 食べる前後の「水分」や「サラダ」を活用
- 飲み会や外食では、あえて”選ぶ楽しみ”を意識
「ゆるルール」でも、ダラダラ食べや飲みになりがちなので、「ゆっくり味わう」ことが大切です。私はスイーツやお酒を飲むときは、「スマホを置いて一口ずつ楽しむ」と決めています。
また、食べる前に水やお茶を飲んだり、サラダを食べてからメインやお酒を楽しむことで、自然と食べ過ぎ防止に。
飲み会や外食も、「今日は炭水化物は控えめにして、メインの一品を楽しもう」など、あえて”選ぶ楽しみ”を持つことで満足感が違います。
「食べる＝悪いこと」じゃなく、「どう食べるか」を意識することで、心も体も前向きになれますよ。
気になる「カロリー調整」もゆるく楽しむ
- 日常の「ちょこっと運動」でバランスをとる
- 食べた翌日は無理せず軽めの食事を心がける
- アプリや日記で「食べた量」をざっくり把握
ダイエットで大事なのは、1日のカロリーより「週単位でバランスをとる」こと。
たとえば、甘いものやお酒を楽しんだ翌日は、いつもより野菜中心のメニューにしたり、散歩を長めにするなど、小さな工夫で十分リセットできます。
私は簡単な運動（例えば10分だけYouTubeでストレッチ動画）や、スマホアプリでざっくり食事記録をつけるだけでも「調整できてる感」があり、前向きな気持ちになります。
毎日きっちりじゃなく、「今週はこれくらいで大丈夫」とゆるく構えることも、続けるコツです。
30代女性の「お悩み」あるあるQ&A
| お悩み | ゆるルールでの対策例 |
|---|---|
| 甘いものがやめられない | 週1〜2回のご褒美デーでメリハリをつける |
| 飲み会が多い | お酒は最初の一杯＋炭酸水で調整する |
| 外食で食べすぎがち | 前菜やサラダを先に食べて満足感をアップ |
| 体重が減らない | 体重計よりも「見た目」「体調」を重視する |
| モチベが続かない | 仲間と励まし合ったりSNSで成果をシェア |
私の周りでもよく「スイーツがやめられなくて…」と悩む友人がいます。でも、「完全にやめなくていいんだよ！」と伝えると、すごく安心してくれます。
特に30代になると、飲み会や仕事のストレス発散でどうしても甘いものやお酒に頼りがち。でも、「上手に付き合う」ことが、健康的なダイエットのコツだと思います。
「食べる楽しみ」をあきらめない私流ダイエット宣言
- ダイエットは”楽しく続ける”ことが一番大事
- 自分を責めず、小さなご褒美で前向きに
- これからも「ほどほど」をモットーに
私が色んなダイエットを試してきて思うのは、「苦しい我慢は絶対続かない」ということ。
「ほどほどでOK」「ちゃんと楽しむ」ことを許した途端、体重も気分もラクになりました。
みなさんにも、「我慢ばかりのダイエット」じゃなくて、「上手に付き合うダイエット」で、自分をもっと好きになってほしいと思います。
まとめ：あなたも今日から「ゆるルール」ダイエット、始めませんか？
ダイエット中の「我慢」は、つい暴食やリバウンドを招きがち。でも、甘いものやお酒と”上手に付き合う”ことで、心も体もラクになれると私は実感しています。
ご褒美を設定したり、”自分基準”のゆるルールで、楽しみながら続けていく——その積み重ねが、自然とキレイと自信につながります。
「私もできそう！」と思ったら、ぜひ今日から自分に優しいダイエット習慣、始めてみてくださいね。
あなたは、どんな「ゆるルール」から始めてみたいですか？コメントや感想もぜひ教えてください！
