働くママの疲れが限界に届く前に知りたい心と身体を守るセルフケア習慣とは
「あなたは最近、どれだけ自分のことを大切にできていますか？」
家事に育児に仕事。そんな“トリプルワーク”をこなす働くお母さんたちは、今日も「私のことは後回し」にして、誰かのためにがんばり続けています。2025年5月8日に公開された大正製薬の調査によれば、9割の働くお母さんが慢性的な疲労を感じているとのこと。
今回はその実態を掘り下げながら、30代の未婚女性として、これからの自分の生き方にも関わるヒントを探していきたいと思います。
ママたちの疲れの背景にあるもの
- 家事・育児・仕事がすべて日常業務
- 自分の時間がほとんどない
- 周囲の無理解やサポート不足
- 睡眠不足や体調不良が慢性化
私の友人にも、小さな子どもを育てながらフルタイムで働く女性が何人もいます。「たまには自分の時間がほしい」と言いながら、保育園の送迎、夕飯の支度、洗濯物干しまで毎日こなしています。疲れが溜まらないはずがありません。
「母親」である前に「一人の人間」として
- 自分の感情や疲労を我慢しがち
- 「ちゃんとしなきゃ」が強すぎる
- 罪悪感で休むことをためらう
- 自己犠牲が美徳とされがち
この点については、独身の私でも共感できる部分があります。たとえば「頑張らなきゃ」と思いすぎて、自分のペースを崩してしまうこと。
以前、責任感が強すぎて体調を崩し、寝込んでしまった経験があります。周りを大切にするためには、まず自分を大切にする勇気も必要です。
子どもの笑顔の裏でママはヘトヘト
- 子どもの成長が励みになる
- でも自分の体力がもたない
- 一人時間がほぼゼロ
- 心の余裕がなくなると怒りっぽくなる
働くママの笑顔の奥には、言葉にできない葛藤や不安が隠れています。「子どもにあたってしまって自己嫌悪に陥る」という声もよく聞きます。大切なのは、ママも人間であり、心と体に限界があるということを周囲が理解することです。
ママの健康意識と「後回しにされる自分」
- 健康診断に行く時間がない
- 美容や運動が後回し
- 食事はつまみ食いや子どもの残り物
- 病院に行くのも子どもが優先
これは本当に驚きました。自分のことを後回しにする日々が続くと、知らぬ間に体の不調が進行してしまうんですよね。たとえば肩こりが慢性化していたり、肌荒れが改善しなかったり。「自分を労わる時間」がどれだけ貴重か、改めて考えさせられます。
母親の健康意識が「後回し」になってしまう背景には、ただ忙しいだけではなく、“自分より家族を優先するのが当たり前”という空気がまだ社会に残っていることも大きいと感じます。でも、本当はママ自身の体調やメンタルが整っているからこそ、家族みんなが安心して暮らせるんですよね。
私自身、子どものいない今でも「自分のことを後回しにしてしまうクセ」が強いので、働くママの気持ちはとてもよくわかります。たとえば仕事で疲れているのに掃除をして、結局寝るのが遅くなってしまうとか…。そんなときこそ小さなセルフケアが本当に大切だと、最近になってようやく実感しています。
働くママの友人たちがよく口にするのは、「本当は5分でもいいから一人になりたい」という言葉。実はこの“5分”の一人時間が、脳の疲労回復にとても効果的なんだそうです。呼吸が浅い状態が続くと交感神経が優位になり、疲れやすさやイライラにつながるので、たった数分でも深呼吸できる時間があるだけで、体は想像以上に楽になります。
子どもが寝た後にお気に入りのスキンケアをじっくり塗る時間をつくる。朝の支度の前に、白湯を飲んで気持ちを整える。通勤電車でスマホを閉じて目を休める。大きなことをしなくても、“自分を大切にするスイッチ”を入れるだけで心の扱い方が変わってくるものです。
そして、これは私の30代独身の視点からの気づきですが、こうしたセルフケア習慣って、子どもがいるいないに関わらず、女性にとって一生の財産になると思うんです。忙しさが増してから習慣づけようとすると難しいからこそ、今のうちから「自分を大切にする練習」を始めるのは、未来の自分のための投資にもなる気がします。
友人が言っていた「休むことに罪悪感を持たないようにしたい」という言葉が、とても印象に残っています。ママたちが「私も大事にされていい」と心から思えるようになること。その意識の変化こそが、家族の幸福度を大きく左右するのかもしれません。
リフレッシュ時間の重要性
- 1人カフェ時間や読書などの小さなご褒美
- スマホから離れる時間を持つ
- 5分でも深呼吸してリセット
- 自分だけの“好き”を大切にする
私の親友は、月に一度だけ“自分のための朝活カフェ時間”を取るようにしたそうです。朝、夫に子どもを任せて一人でカフェへ。たった1時間でも、「リセットされる」と感じるそうです。ほんの少しの自分時間が、心を大きく回復させる力を持っているのだと思います。
サポートがある家庭ほど笑顔が多い
- パートナーの協力が不可欠
- 家事育児の“名もなき負担”を共有
- 「ありがとう」を言い合う文化
- 外部サポートも活用
たとえば、夫が毎朝ゴミ出しや子どもの朝食づくりをしてくれる家庭では、ママの表情が明るくなるといいます。「食洗機を導入したらイライラが減った」という話も。大事なのは、頼ることに罪悪感を持たないこと。周囲の理解や支援は、ママたちにとって大きなエネルギー源です。
働き方を見直すきっかけに
- テレワーク導入で時短が可能に
- 勤務時間の柔軟性が重要
- 副業やフリーランスで働く選択肢
- 転職を視野に入れるママも増加
最近では、育児と両立しやすい職場環境を求めて転職する女性も増えています。たとえば保育施設と提携している企業や、週3日勤務の柔軟な会社など、選択肢は広がっています。
私自身も「もし将来子どもを持ったら、どんな働き方ができるだろう？」と考えるようになりました。
疲労の見える化で気づきを
| 疲労の原因 | 感じやすい症状 | 対処できている割合 |
|---|---|---|
| 睡眠不足 | 倦怠感・集中力低下 | 18％ |
| 家事負担 | 腰痛・肩こり | 23％ |
| 育児ストレス | イライラ・自己否定 | 19％ |
| 職場ストレス | 無気力・食欲低下 | 16％ |
こうして可視化してみると、「疲れているのが当たり前」になっている状況の深刻さがよくわかります。棒グラフなどで視覚的に見ると、さらにその深刻度が伝わりやすくなるでしょう。
休むことへのハードルが下がる社会にするためには、まず自分が疲れに気づき、声を上げることが大切です。
一人で抱え込まないで
- 話せる相手を持つ
- SNSやブログで気持ちを吐き出す
- 家族にも正直に伝える
- メンタルケアの専門機関を利用
心の疲れを放置しないために
心の疲れは、放っておくと身体にも深刻な影響を及ぼします。頭痛や吐き気、不眠などの身体的不調として現れることもあれば、無気力、集中力の低下、感情のコントロールの難しさといった精神的な面でも、日常生活に支障をきたすことがあります。
自分では気づかないうちに限界を超えてしまうケースも多く、気がついたときには深刻な状態になっていることも珍しくありません。そうした状況に陥る前に、自分自身の「疲れのサイン」に敏感になることがとても大切です。
私は、「元気そうに見える人ほど、実は一番疲れているのかも」と感じることがあります。明るくふるまっていても、その裏にある苦しさを誰にも打ち明けられず、ひとりで抱え込んでしまう人も多いのです。以前、私自身も無理を重ねていた時期に、「大丈夫そうに見える」と言われたことで、かえって弱音を吐けなくなってしまった経験があります。あのとき、自分の気持ちにもっと素直でいられたら、少しは楽だったかもしれません。
だからこそ、孤立しない仕組みづくりが必要です。信頼できる人と会話を交わすこと、心を許せる場を持つこと、そして「疲れた」と口に出せる空気をつくること。家族、職場、地域社会といった身近なコミュニティの中で、誰もが安心して自分の気持ちを出せるような関係性を築いていくことが、精神的な健康の土台となります。
また、SNSやオンライン相談といったデジタルの場も、現代社会における大きな支えになります。直接会って話すことが難しい場合でも、メッセージや投稿として気持ちを言語化することで、自分の内面を整理できることもあるのです。「誰かに話す」ことが、回復への第一歩になるかもしれません。
子どもにも「ママを支える力」を
- 「ありがとう」を伝え合う習慣
- 家事の一部を任せる体験
- ママの笑顔が家庭の安心感に
- 感謝を伝える力を育てる
子どもにも、ママの頑張りを知り、それに感謝することを学ぶ機会があると良いなと感じます。たとえば「今日のご飯ありがとう」と一言言うだけでも、ママの心はグッと軽くなります。
私の友人の家庭では、子どもが幼稚園から帰ったときに「ママ、きょうもおしごとがんばったね！」と伝える習慣を育てているそうです。
最初は照れながら言っていたその子も、今では自然に感謝の気持ちを口にできるようになり、ママも笑顔が増えたと話してくれました。
こうした小さな言葉のやりとりが、家庭の空気を柔らかくし、ママの疲れをふっと軽くしてくれるのです。
さらに、子どもが家事の一部をお手伝いする経験も大切です。お皿を運ぶだけ、洗濯物を畳むだけでも、自分が家族の一員として役に立っているという感覚を持てるようになり、それが自立心の育成にもつながります。
家族みんなでお互いを思いやることが、疲れを癒す一番のサプリメントになるのかもしれません。そして、こうした環境で育った子どもたちは、きっと将来、自分以外の誰かを思いやれる大人へと育っていくのではないでしょうか。
働くママの疲れを軽くするために必要なのは、「根性で乗り切る」ことではなく、“仕組みで自分を守ること”なのだと思います。頑張り屋さんの女性ほど、気力だけでどうにかしようとしてしまいがちですが、それでは限界が来たときに一気に崩れてしまう危険性があります。
私が実際にママ友から聞いて印象的だったのが、「助けを求めるタイミングを決めておく」というアイデアでした。たとえば「週に一度は家事を休む日を作る」「月に一度は一人時間を確保する」「辛いと感じたら即パートナーに共有する」など、ルールにしておくことで、“我慢しなくていい”という意識が自然と身につくのだそうです。
家族内での小さな工夫も、積み重なると大きな変化になります。朝の支度を10分だけ早めてパートナーが子どもの準備を担当する。買い物はネットスーパーに切り替える。掃除はロボットに任せる。どの家庭にも“改善できる余白”は必ずあります。
また、最近は企業側も子育て世代の働きやすさを見直し始めています。時短勤務、テレワーク、フレックス、副業OKなど、以前より選択肢が広がっているのは確かです。私自身も「もし将来子どもを育てることになったら、どんな働き方ができるんだろう？」とよく考えるようになりました。ライフステージによって働き方を見直すのは、今後ますます当たり前になっていく気がします。
そして何より大切なのは、「自分の感情を後回しにしない」ということ。ママはどうしても“家族優先”になりがちですが、悲しさ・しんどさ・疲れ・喜び…そのどれもが大切な感情です。感情を認めることは、自分の尊厳を守ることでもあります。
友人が「ちゃんと泣けるようになってから、家族にも優しくできるようになった」と言っていました。自分の気持ちをごまかさなくなると、周囲とのコミュニケーションもスムーズになるんですよね。
私たち独身女性にとっても、これは決して他人事ではありません。将来のために“自分の心をすり減らさない生き方”を学ぶことは、どんなライフプランを選んでも必ず役に立つと思います。
まとめ：未来の自分のために、今できることを
働くお母さんたちの疲れは、決して他人事ではありません。私たちも、いずれ同じ立場になるかもしれないからこそ、今から「支え合う文化」や「自分を大切にする習慣」を作っていく必要があると感じます。それは単に誰かを助けるという意味だけではなく、自分自身の未来の可能性や幸せを守るための土台づくりでもあるのです。
身近な友人が育児で体調を崩してしまったとき、「もっと早く誰かに頼ればよかった」とつぶやいていた姿が、今でも心に残っています。あのとき私がもう少し声をかけていたらと後悔することもあります。こうした経験からも、共に気づき、寄り添い合う姿勢の大切さを学びました。
今日、あなた自身のためにできること、ひとつ思い浮かべてみませんか？例えば、深呼吸をする時間を1分でも持つこと、今日だけは好きなスイーツを自分にプレゼントすること。それだけでも、心はふっと軽くなるかもしれません。
明日が少しでも軽くなるように、今日から“小さなひと呼吸”を取り入れてみましょう。そして、自分をいたわることを恐れず、心地よい毎日の一歩を踏み出してみてください。
