肩こりやむくみの原因と私が実践している改善方法
こんにちは！私が、最近特に悩んでいるのが肩こりとむくみです。
肩こりは”社会人の勲章”なんて冗談を言われますが、正直それどころじゃありません。
むくみで朝からブーツが入らない日なんて最悪です。同じ悩みを抱えている方、多いんじゃないでしょうか？
同じ悩みを抱えている方、多いんじゃないでしょうか？
仕事ではパソコン作業が多く、主に企画書やデータ分析をまとめる業務に追われています。
特に最近は夜遅くまで資料作成をして、目や肩に負担がかかりがちです。
家に帰ると、ついついベッドに横になりながらYouTubeでお気に入りのVlogを見たり、TikTokで面白い動画を漁ったりするのが日課。
そのまま寝落ちしてしまうこともしょっちゅうです。
こんな生活を続けた結果、肩がガチガチに固まってしまい、さらに朝起きると顔や脚がむくんでパンパン。
友達からは「顔、どうしたの？」と聞かれる始末で、せっかくのメイクやコーディネートも台無しになってしまいます。
そういえば、先週の朝もむくんだ顔に困って、急遽コンシーラーを厚塗りする羽目に。
会社で「今日は疲れてる？」なんて言われて、泣きそうになりました。
でも、その一言がきっかけで改善に本気で取り組むようになったんです。
今日は、私がこれまで試してきた肩こりやむくみの改善方法、そしてその原因について、実体験を交えて詳しくお話ししますね。
肩こりやむくみの原因とは？
まず最初に、肩こりやむくみの主な原因は血行不良だと言われています。
例えば、ある研究では、血流が滞ると筋肉や組織に酸素や栄養が十分に供給されなくなり、結果として疲労物質が溜まりやすくなることが示されています（日本血管学会, 2023）。
具体的には、血流が30%以上低下した状態が2時間以上続くと、乳酸などの疲労物質が通常の1.5倍蓄積されるとの報告があります。
これを聞いて、私も”なるほど”と思いました。
血行不良の原因
- 睡眠不足や疲労
- 最近、Netflixを夜遅くまで見てしまって寝不足になりがち。
- 睡眠が不足すると、体の回復力が落ちて血流も悪くなるんですね。
- ストレス
- 私の場合、仕事の締め切りが近づくとつい肩に力が入ってしまいます。これが筋肉の緊張を引き起こし、血行を妨げるんだとか。
- 偏った食生活
- 外食やコンビニ食ばかりのときは、むくみがひどくなります。塩分や脂質の摂りすぎは要注意ですね。
- 私もついラーメンを食べ過ぎて、翌朝脚がむくんで靴がきつく感じたことが何度もありました。
- 悪い姿勢
- デスクワークで長時間同じ姿勢を続けると、血管が圧迫されて血行不良に。私も猫背になりやすいので気をつけています。
- 一度、姿勢が悪すぎて整体に駆け込んだことも。やっぱり日頃の姿勢が大事だと痛感しました。
肩こりやむくみの改善方法
ここからは、私が実際に取り入れている改善方法を紹介します。どれも簡単に始められるものばかりです！
1. こまめなストレッチ
肩こりがひどいとき、まず試すのがストレッチ。おすすめは、肩回しや首をゆっくり回す運動。仕事中に座ったままできるので便利です。
私の実践法
- お昼休みにデスクで5分間、肩を大きく回す。
- 首を左右にゆっくり倒して深呼吸。
これをするだけで、肩や首周りがスッキリします。デスクワークの方はぜひ試してみてください。
一度、同僚にも試してもらったら「こんなに簡単なのに効く！」と驚かれました。二人で笑いながらストレッチしたのもいい思い出です。
2. 軽い運動を習慣にする
運動不足は血流を悪くします。とはいえ、毎日ジムに行くのはハードルが高いですよね。
私が取り入れた運動
- エスカレーターではなく階段を使う。
- 歩きやすい靴で一駅分歩く。
これなら無理なく続けられます。運動の頻度が増えると、むくみも軽減されました。
特に階段は私の隠れたお気に入り。短時間でも達成感があって、ちょっとした自己満足を得られます。
3. マッサージで血流促進
肩こりやむくみにはマッサージが効果的と聞いて、私も取り入れるようになりました。特にお風呂の中で行うと、リラックス効果も抜群！
マッサージのポイント
- 肩の場合：首から肩にかけてリンパを流すように。
- 脚の場合：足首から膝裏、さらに太ももへとなで上げる。
マッサージのときは、摩擦を防ぐためにボディクリームを使っています。最近のお気に入りは、ラベンダーとシトラスの香りがブレンドされたクリームで、夜のリラックスタイムにぴったりです。ドラッグストアやオンラインで購入できるので手軽に試せます。この香りに包まれると、疲れた体も心もじんわりと癒されます。
実際、お風呂上がりに脚が軽くなったと感じる瞬間が最高です。「今日も頑張った自分」へのご褒美タイムですね。
4. 食生活を見直す
むくみやすい私は、塩分の摂取を減らすようにしました。また、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜を積極的に摂るよう心がけています。
私のおすすめ食材
- トマト：利尿作用があり、むくみに効果的。
- アーモンド：ビタミンEが豊富で血行促進に役立ちます。
外食やコンビニでも、できるだけ野菜が摂れるメニューを選ぶようにしています。友達とランチに行くときも、最近はサラダがメインのカフェを選ぶことが増えました。
5. バスタイムを有効活用
お風呂は血流改善に最高の場所！湯船にゆっくり浸かることで、体が芯から温まります。
私のバスタイムルーティン
- 38℃〜40℃のお湯に15分浸かる。
- 入浴中に肩や脚を軽くマッサージ。
お気に入りの入浴剤を使うと、リラックス効果も倍増。最近は「炭酸系」のものがお気に入りです。
バスタイムは私にとって至福の時間。お気に入りの音楽を流しながら、ゆっくり過ごすことで1日の疲れが癒されます。
最近はジャズやアコースティックのプレイリストをよく流しています。特にNorah JonesやEd Sheeranの曲は、リラックス効果が抜群で、お風呂でのひとときがさらに特別なものになります。
血行改善で得られる効果
肩こりやむくみだけでなく、血行を良くすることで肌のくすみ改善にもつながります。
肌がくすむ理由
- 血行不良による酸素不足で、肌が黒ずんで見える。
- ターンオーバーの乱れで、古い角質が残りやすくなる。
血流が良くなると、肌に必要な栄養素が行き渡り、透明感のある肌に。最近は「肌の調子いいね」と褒められることも増えました。
美容面でも「何かやってるの？」と聞かれると、内心ガッツポーズです！ぜひ皆さんも、ちょっとしたケアを続けてその効果を実感してみてくださいね。
まとめ：小さな習慣で肩こりやむくみとサヨナラ！
いかがでしたか？肩こりやむくみの原因と改善方法についてお話ししました。どれも特別な道具や時間が必要ないので、気軽に始められます。
今日から始める簡単ケア
- お昼休みにストレッチをする。
- 階段を使って軽い運動を。
- お風呂でのマッサージタイムを楽しむ。
これらを日々の生活に取り入れて、肩こりやむくみとお別れしませんか？例えば、朝の5分間ストレッチ、昼休みに階段の昇降運動、夜はお風呂でのマッサージといった具合に、1日のスケジュールに組み込むだけで効果が感じられるはずです。私も引き続き頑張ります！
もし皆さんも「これ効いたよ！」という方法があれば、ぜひコメントで教えてくださいね。一緒に健康で快適な生活を目指しましょう！
