肩こりやむくみの原因と私が実践している改善方法
こんにちは！私が、最近特に悩んでいるのが肩こりとむくみです。
肩こりは”社会人の勲章”なんて冗談を言われますが、正直それどころじゃありません。
むくみで朝からブーツが入らない日なんて最悪です。同じ悩みを抱えている方、多いんじゃないでしょうか？
同じ悩みを抱えている方、多いんじゃないでしょうか？
仕事ではパソコン作業が多く、主に企画書やデータ分析をまとめる業務に追われています。
特に最近は夜遅くまで資料作成をして、目や肩に負担がかかりがちです。
家に帰ると、ついついベッドに横になりながらYouTubeでお気に入りのVlogを見たり、TikTokで面白い動画を漁ったりするのが日課。
そのまま寝落ちしてしまうこともしょっちゅうです。
こんな生活を続けた結果、肩がガチガチに固まってしまい、さらに朝起きると顔や脚がむくんでパンパン。
友達からは「顔、どうしたの？」と聞かれる始末で、せっかくのメイクやコーディネートも台無しになってしまいます。
そういえば、先週の朝もむくんだ顔に困って、急遽コンシーラーを厚塗りする羽目に。
会社で「今日は疲れてる？」なんて言われて、泣きそうになりました。
でも、その一言がきっかけで改善に本気で取り組むようになったんです。
今日は、私がこれまで試してきた肩こりやむくみの改善方法、そしてその原因について、実体験を交えて詳しくお話ししますね。
肩こりやむくみの原因とは？
季節や生活リズムの乱れも「血行不良」のサイン
肩こりやむくみは、単に筋肉の問題だけでなく、「季節の変化」や「自律神経の乱れ」とも深く関係しています。
特に秋冬の季節は気温の低下により血管が収縮しやすく、冷えやすい女性にとっては血行不良の悪化が顕著に出やすい時期です。
私自身も、冷暖房の効いたオフィスに長時間いると、首や背中がじわじわ固まってくる感覚をよく覚えています。
帰宅して鏡を見ると、顔がむくんで“顔パンパン期”に突入…。
これが連日続くと、体がどんどん重くなっていくんですよね。
さらに、ホルモンバランスの変化も見逃せません。
特に生理前は「黄体ホルモン（プロゲステロン）」の影響で水分を溜め込みやすく、むくみやすくなります。
そのため、女性の場合は周期に合わせたケアも意識することが大切です。
実は、肩こりやむくみって「ひとつの原因だけで起きている」というより、いくつかの生活習慣や環境が重なって蓄積した結果として出てくる症状なんですよね。私も以前は「姿勢が悪いから肩こりするのかな？」くらいに思っていたのですが、調べてみると女性が肩こり・むくみに悩みやすいのには、いくつかの理由があるみたいです。
まず、女性の体は男性よりも筋肉量が少ないので、どうしても血行が悪くなりやすいと言われています。特に肩周りや脚は筋肉がポンプの役割をする部分なので、筋肉量が少ないとどうしても血流が滞りやすいんですよね。私も仕事を頑張った日ほど肩がガチガチになるので「筋肉って大事なんだな…」と何度も痛感しています。
さらに、女性はホルモンの影響でむくみやすい時期が定期的にあります。生理前に脚がパンパンになったり、顔がぼわっとするのってまさにその典型。私も生理前はリングがキツくなるほど指がむくむので、ホルモンの力って想像以上なんだと実感します。
あと、見落としがちなのが 水分不足。
「むくんでるから水を控えよう」と思っていた時期があったんですが、それ逆効果でした。体は水が足りないと思うと、むしろ余計に水分を溜め込もうとするみたいなんです。だから、こまめに水を飲むほうが結果的にむくみにくい体になるんですよね。
そして現代ならではの原因が「デスクワーク環境」。
椅子の高さが合っていない、PCの位置が低すぎる、肘が浮いているなど、ちょっとしたズレが肩や首の負担につながります。私も以前はノートパソコンをそのまま机に置いて作業していたのですが、視線が下がることで首が前に突き出て、気づいたら“スマホ首”のような状態に…。それを改善するためにパソコンの下に本を重ねて高さを調整しただけで、肩こりがかなり軽減されたのは驚きでした。
さらに、意外と侮れないのが 内臓冷え。
冷たい飲み物をよく飲む、足首が出る服が多い、夏にクーラーの効いた部屋で長時間過ごす…。こうした些細な習慣が体の深部を冷やし、血流が悪化してむくみを招くことがあります。私も真夏に冷たいアイスコーヒーばかり飲んでいた頃は、むくみがひどくて脚がだるくなった経験があります。
こうして見ると、肩こりもむくみも“生活のクセ”と密接に関係しているんですよね。
だからこそ、大きく変えるというより 日常の中の小さな見直し がすごく大事なんです。
▽血行を悪くする意外な落とし穴
- 冷たい飲み物の取りすぎ（内臓から冷える）
- 猫背や脚組みなどの姿勢クセ
- スマホの長時間使用による首の圧迫
- 締め付けの強い下着・靴下
私も以前、在宅勤務中にレギンスを長時間履いて過ごしていたら、脚のむくみがひどくなった経験があります。
快適な服装のはずが、実は血流を妨げていたなんて驚きでした。
最近は、体を締め付けないリラックスウェアに変えて、仕事の合間に「背伸び＋深呼吸」をセットにしています。
この小さな習慣が思いのほか効果的で、午後の疲れ方がまったく違うんです。
今日ここまで読んで、「わかる…私もそれだ…」ってなってる人、多いはず。なので一回、“私の肩こり・むくみは何が強め？”を簡単にセルフチェックしてみませんか。原因ってひとつじゃなくて、だいたい主犯が1〜2個＋サブ原因がいくつかの組み合わせなんですよね。私はこれを意識しただけで、対策の当たり外れが減りました。
▼肩こりタイプチェック（当てはまるものに✔）
✔ 夕方になるほど肩が重く、頭までズーン（＝筋肉の緊張タイプ）
✔ PC作業中、気づくと顎が前・肩がすくんでる（＝猫背・スマホ首タイプ）
✔ 寒い日や冷房で首〜背中が固まりやすい（＝冷え・血行不良タイプ）
✔ 寝ても回復しない／呼吸が浅い気がする（＝自律神経お疲れタイプ）
▼むくみタイプチェック（当てはまるものに✔）
✔ 朝の顔がパンパン、夕方は脚がだる重い（＝循環・リンパ滞りタイプ）
✔ 生理前に指輪がきつい、脚が浮腫みやすい（＝ホルモン波タイプ）
✔ 味濃いもの・麺類の翌朝、靴がきつい（＝塩分寄りタイプ）
✔ 水をあまり飲まない／トイレが少ない（＝水分不足タイプ）
私の場合、肩こりは「猫背・スマホ首」×「自律神経お疲れ」、むくみは「ホルモン波」×「塩分寄り」のミックスでした。だから昔みたいに“とりあえず揉む”だけだと、その場は気持ちいいけど翌日またリセット。逆に、主犯に合わせて対策を2つだけ固定したら、波が小さくなったんです。
ここでポイントは、**“気合いの改善”じゃなくて“環境の改善”**に寄せること。例えば私は、PCの高さを上げたのと、肩をすくめないように肘の置き場を作っただけで、肩の固まり方が全然違いました。むくみも「水を控える」じゃなくて、朝〜昼にこまめに飲むように変えたほうがラク。原因が見えれば、やることは意外とシンプルです。
次から紹介する改善方法は、できるだけこのチェックに当てはめて読んでみてください。「あ、これ私の主犯に効きそう」って選べるようになると、続きやすいし、結果も出やすいです。
体は正直。
冷えや姿勢の乱れを放置すると、肩こりやむくみだけでなく、頭痛・倦怠感・肌荒れにもつながります。
だからこそ、“血流ケア＝美容ケア”という意識で、早めの対策がポイントです。まず最初に、肩こりやむくみの主な原因は血行不良だと言われています。
例えば、ある研究では、血流が滞ると筋肉や組織に酸素や栄養が十分に供給されなくなり、結果として疲労物質が溜まりやすくなることが示されています（日本血管学会, 2023）。
具体的には、血流が30%以上低下した状態が2時間以上続くと、乳酸などの疲労物質が通常の1.5倍蓄積されるとの報告があります。
これを聞いて、私も”なるほど”と思いました。
血行不良の原因
- 睡眠不足や疲労
- 最近、Netflixを夜遅くまで見てしまって寝不足になりがち。
- 睡眠が不足すると、体の回復力が落ちて血流も悪くなるんですね。
- ストレス
- 私の場合、仕事の締め切りが近づくとつい肩に力が入ってしまいます。これが筋肉の緊張を引き起こし、血行を妨げるんだとか。
- 偏った食生活
- 外食やコンビニ食ばかりのときは、むくみがひどくなります。塩分や脂質の摂りすぎは要注意ですね。
- 私もついラーメンを食べ過ぎて、翌朝脚がむくんで靴がきつく感じたことが何度もありました。
- 悪い姿勢
- デスクワークで長時間同じ姿勢を続けると、血管が圧迫されて血行不良に。私も猫背になりやすいので気をつけています。
- 一度、姿勢が悪すぎて整体に駆け込んだことも。やっぱり日頃の姿勢が大事だと痛感しました。
肩こりやむくみの改善方法
ここからは、私が実際に取り入れている改善方法を紹介します。どれも簡単に始められるものばかりです！
1. こまめなストレッチ
肩こりがひどいとき、まず試すのがストレッチ。おすすめは、肩回しや首をゆっくり回す運動。仕事中に座ったままできるので便利です。
私の実践法
- お昼休みにデスクで5分間、肩を大きく回す。
- 首を左右にゆっくり倒して深呼吸。
これをするだけで、肩や首周りがスッキリします。デスクワークの方はぜひ試してみてください。
一度、同僚にも試してもらったら「こんなに簡単なのに効く！」と驚かれました。二人で笑いながらストレッチしたのもいい思い出です。
2. 軽い運動を習慣にする
運動不足は血流を悪くします。とはいえ、毎日ジムに行くのはハードルが高いですよね。
私が取り入れた運動
- エスカレーターではなく階段を使う。
- 歩きやすい靴で一駅分歩く。
これなら無理なく続けられます。運動の頻度が増えると、むくみも軽減されました。
特に階段は私の隠れたお気に入り。短時間でも達成感があって、ちょっとした自己満足を得られます。
3. マッサージで血流促進
肩こりやむくみにはマッサージが効果的と聞いて、私も取り入れるようになりました。特にお風呂の中で行うと、リラックス効果も抜群！
マッサージのポイント
- 肩の場合：首から肩にかけてリンパを流すように。
- 脚の場合：足首から膝裏、さらに太ももへとなで上げる。
マッサージのときは、摩擦を防ぐためにボディクリームを使っています。最近のお気に入りは、ラベンダーとシトラスの香りがブレンドされたクリームで、夜のリラックスタイムにぴったりです。ドラッグストアやオンラインで購入できるので手軽に試せます。この香りに包まれると、疲れた体も心もじんわりと癒されます。
実際、お風呂上がりに脚が軽くなったと感じる瞬間が最高です。「今日も頑張った自分」へのご褒美タイムですね。
4. 食生活を見直す
むくみやすい私は、塩分の摂取を減らすようにしました。また、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜を積極的に摂るよう心がけています。
私のおすすめ食材
- トマト：利尿作用があり、むくみに効果的。
- アーモンド：ビタミンEが豊富で血行促進に役立ちます。
外食やコンビニでも、できるだけ野菜が摂れるメニューを選ぶようにしています。友達とランチに行くときも、最近はサラダがメインのカフェを選ぶことが増えました。
5. バスタイムを有効活用
お風呂は血流改善に最高の場所！湯船にゆっくり浸かることで、体が芯から温まります。
私のバスタイムルーティン
- 38℃〜40℃のお湯に15分浸かる。
- 入浴中に肩や脚を軽くマッサージ。
お気に入りの入浴剤を使うと、リラックス効果も倍増。最近は「炭酸系」のものがお気に入りです。
バスタイムは私にとって至福の時間。お気に入りの音楽を流しながら、ゆっくり過ごすことで1日の疲れが癒されます。
最近はジャズやアコースティックのプレイリストをよく流しています。特にNorah JonesやEd Sheeranの曲は、リラックス効果が抜群で、お風呂でのひとときがさらに特別なものになります。
ここまで色々書いたけど、正直いちばん効いたのは「全部やろうとしない」ことでした。肩こりもむくみも、気合いで一気に治す系じゃなくて、“1日の中で詰まるポイントを先回りして流す”イメージが近いんですよね。なので最後に、私が落ち着いた“朝・仕事中・夜”の現実的ルーティンをまとめます。忙しい日でも最低限これだけ、みたいなやつです。
朝：むくみの“初期消火”だけやる（3分）
起きて鏡を見て「今日、顔が丸い…」って日ほど、焦ってメイクで隠したくなるんですが、私は先に流れを作るようにしました。
・コップ一杯の常温の水（冷えやすい人ほどここ大事）
・洗顔後、フェイスライン〜耳下〜鎖骨をやさしくなでる（強く押さない）
・ついでに肩をすくめてストン×5回（呼吸もセット）
これだけで、コンシーラー厚塗りの回数が減りました。朝は時間がないからこそ、**“盛る前に流す”**が正解でした。
仕事中：肩こりは「姿勢」より先に“道具”を直す
デスクワークって「姿勢気をつけよう」って言われがちだけど、ずっといい姿勢は無理です（私は無理）。だから私は、崩れても被害が出にくいように環境を整えました。
・画面の上端が目線に近づくようにPCの高さを上げる
・肘が浮かないように、机に前腕を置けるスペースを作る
・肩が上がってきたら、背伸び＋深呼吸を30秒
特に「肘が浮く」と首と肩が一気に緊張するので、ここを直すだけでだいぶ違います。もし猫背が気になる人は、前に貼った猫背ストレッチの記事もセットで読むと、肩こりの根っこに届きやすいと思います（私は合わせ技でラクになりました）。
夜：むくみは“塩分”より「翌朝の自分」を守る食べ方
むくみって、塩分だけじゃなくて「疲れてるから濃いものが欲しい」→「眠りが浅い」→「翌朝むくむ」ってループもあるんですよね。私は夜遅い日は、完璧な自炊は捨てて、“むくみにくい選択”だけ意識してます。
・汁物は最後まで飲まない（罪悪感ゼロでできる）
・野菜かたんぱく質が入ってるものを1品足す
・どうしてもコンビニなら、温かいお茶を一緒に買う
在宅や帰宅が遅い日は、以前書いた冷凍おかずの話みたいに「帰宅10分ごはん」に逃げるのも、私の中では立派な改善です。続く形が正義。
お風呂：15分＋“流すだけ”でOK
湯船に浸かるのは、肩こりにもむくみにも本当に相性がいい。私は入浴中に、脚は足首→膝裏→太もも、肩は首→鎖骨の方向へ、なでるだけにしています。ゴリゴリやると逆に疲れる日があるので、“気持ちいい強さ”よりさらに弱めがちょうどいい。入浴剤は炭酸系が好きで、今日はちゃんと休むぞってスイッチにもなります。
最後にひとつだけ。肩こりやむくみって、放っておくと「疲れて見える」だけじゃなく、集中力もメンタルも削られるのが地味につらいんですよね。私も「今日は疲れてる？」の一言が刺さって、本気で向き合いました。だから同じように悩んでる人には、まずは朝3分＋仕事中30秒＋湯船15分からでもいいので、できる日だけで始めてみてほしいです。小さく回り出すと、ちゃんと体は反応してくれます。
血行改善で得られる効果
肩こりやむくみだけでなく、血行を良くすることで肌のくすみ改善にもつながります。
肌がくすむ理由
- 血行不良による酸素不足で、肌が黒ずんで見える。
- ターンオーバーの乱れで、古い角質が残りやすくなる。
血流が良くなると、肌に必要な栄養素が行き渡り、透明感のある肌に。最近は「肌の調子いいね」と褒められることも増えました。
美容面でも「何かやってるの？」と聞かれると、内心ガッツポーズです！ぜひ皆さんも、ちょっとしたケアを続けてその効果を実感してみてくださいね。
続けるほど変わる！私の“朝・夜ルーティン習慣”
「続けるのが大事」とは分かっていても、実際は三日坊主になりがちですよね。
でも、私は“がんばりすぎないルール”を作ったことで、むくみ＆肩こりケアが習慣化できるようになりました。
☀朝：代謝アップを意識するスタート習慣
朝起きたらまず、コップ1杯の白湯。
寝ている間に失われた水分を補い、内臓を温めて代謝を上げるのにぴったりです。
さらに、軽く肩を回して深呼吸。
「今日もがんばろう」と心のスイッチも入ります。
メイク前には、冷水で顔を引き締めてから、ホットタオルで血行促進。
この“温冷ケア”をすると、むくみが取れて顔色も明るくなるのでおすすめです。
🌙夜：一日の疲れをリセットする“巡り時間”
夜は、湯船に15分＋アロマをセット。
その日の気分に合わせて香りを変えるのが私の楽しみで、
ラベンダーはリラックス系、ユズはリフレッシュ系、ローズマリーは集中力アップに◎。
さらに、マッサージ後に着圧ソックスを軽く履いて寝ると、翌朝の脚がスッキリします。
でも、キツすぎるものは逆効果なので注意！
「少し圧を感じる程度」がベストです。
💡続けるためのちょっとしたコツ
- ストレッチは「やる気」より「タイミング」。
→私は歯磨き中やドライヤー中に肩回しをセットにしています。 - 水分は「こまめに分けて」。
→1回にたくさん飲むより、1時間ごとに少しずつ。 - SNSで“今日もできた”をつぶやく。
→モチベ維持にもつながるし、共感コメントが嬉しい。
こうして生活の一部に組み込むことで、無理なく続けられるようになりました。
気づけば以前の“朝から重だるい体”が軽くなり、肌のトーンも明るくなった気がします。
「習慣」は小さな積み重ね。
1日5分でもいいので、自分の体と向き合う時間を持つことが、結果的に一番の近道なんだと実感しています。
私がいろいろ試してきた中で意外と効果があったのが、「体を温める習慣」を増やすことでした。特に“温活”はむくみや肩こり改善にめちゃくちゃ相性が良くて、これは本当にもっと早く知りたかった…と思うほど。例えば、朝に白湯を飲む、食事に生姜をプラスする、お腹や腰を冷やさないなど、ちょっとしたことでも体の巡りが良くなるのを感じます。
仕事の合間に「ながらケア」 を取り入れるのも大きなポイント。
「ケアするぞ！」と気合を入れると続かないので、私はなるべく生活の中に溶け込ませるようにしました。歯磨き中に肩を回す、ドライヤー中に首を伸ばす、電子レンジを待ってる間に足首を回す…など、小さな動きでも積み重ねればちゃんと効果があります。むしろ、この“ながら習慣”こそ忙しい大人女性にぴったりだと思います。
それから、私が実感したのは 呼吸の大切さ。
肩がこっている時って無意識に呼吸が浅くなっているんですよね。特にPC作業中は前のめりになって胸が縮こまりがち。意識して深呼吸をすると背中のこわばりがゆるみ、気持ちまでリセットできます。
「なんか苦しいな…」と感じる日は、空気をしっかり吸い込むだけでも驚くほど楽になります。
もうひとつおすすめなのが、首・鎖骨のリンパ流し。
むくみ改善は脚だけと思われがちですが、実は上半身のリンパが流れやすい状態になっていることが大事なんです。私は朝のスキンケアの最後に、鎖骨のくぼみを軽く押したり、首すじを下から上にさすったりする“30秒ケア”を続けています。これだけで顔のむくみ方が全然違うんです…！
そして、続けるためにすごく重要なのが 「無理をしない」と決めること。
私も最初は毎日ストレッチをするぞ！と意気込んでいたのですが、結局それがプレッシャーになって挫折…。そこから「やれたらラッキー」「できない日は気にしない」というスタンスに切り替えたら、一気に続けやすくなりました。続けるためには、ハードルをどれだけ下げられるかが鍵なんだと思います。
最後に、これは個人的にすごく効果があった習慣なのですが…
寝る前にスマホを触らない ということ。
スマホを見ていると首が前に出るし、目の疲れが肩の緊張につながってしまうんですよね。電気を暗くした後のスマホは自律神経にも悪影響なので、私はベッドに入ったら基本触らないようにして、スマホはベッドから物理的に遠ざけています（笑）
こうして自分の生活を振り返りながら、少しずつ習慣を整えていくと「朝の体が変わってきた…！」と実感できる瞬間が必ず来ます。
むくみや肩こりは一晩で治るものではないけれど、確実に“改善できる症状” だからこそ、焦らず自分のペースでケアを続けていきましょう。
まとめ：小さな習慣で肩こりやむくみとサヨナラ！
いかがでしたか？肩こりやむくみの原因と改善方法についてお話ししました。どれも特別な道具や時間が必要ないので、気軽に始められます。
今日から始める簡単ケア
- お昼休みにストレッチをする。
- 階段を使って軽い運動を。
- お風呂でのマッサージタイムを楽しむ。
これらを日々の生活に取り入れて、肩こりやむくみとお別れしませんか？例えば、朝の5分間ストレッチ、昼休みに階段の昇降運動、夜はお風呂でのマッサージといった具合に、1日のスケジュールに組み込むだけで効果が感じられるはずです。私も引き続き頑張ります！
もし皆さんも「これ効いたよ！」という方法があれば、ぜひコメントで教えてくださいね。一緒に健康で快適な生活を目指しましょう！
