若返る食事術：高たんぱく、中糖質、低脂質で健やかに
年末年始になると、美味しいごちそうに囲まれる機会が増えますよね。
私もおせち料理にお雑煮、ついつい手が伸びるお菓子やデザートで、気づけば連日食べ過ぎていました。特に、親戚の家でふるまわれた手作りのケーキが絶品で、気がつくとお代わりをしてしまったんです。その結果、スカートのウエストが少しキツく感じられるように。それでも、「これからの毎日の積み重ねで体を取り戻せる」と自分に言い聞かせ、生活を見直すことを決意しました。
30代の独身女性として、婚活中の私が感じたことを織り交ぜながら、若返る食事についてお話ししたいと思います。
食事を見直すべき理由
年齢を重ねるとともに、体の代謝が徐々に低下していくことを感じませんか？
私自身、20代の頃は何を食べてもすぐにエネルギーになっていた気がしますが、30代になってからは体重の変動が気になるようになりました。
ある日、婚活イベントの後に撮った集合写真を見て愕然。周りの女性たちの肌の張りやスタイルに圧倒され、少しショックを受けました。それがきっかけで、”食事を変えることの大切さ”に気づきました。
例えば、朝食にたんぱく質を多く含む卵やギリシャヨーグルトを取り入れたり、昼食には白米を玄米に置き換えたりすることが始めやすい一歩です。また、夕食には脂質を控えめにしながらも、オリーブオイルを使ったサラダやナッツを添えるとバランスが良くなります。
さらに考えてみると、私たちが食べるものは体だけでなく、心にも影響を与えるんです。例えば、ストレスが溜まったときにチョコレートやポテトチップスを食べた際、一時的には気分が良くなるものの、その後の体の重さや罪悪感に悩むことが多々ありました。
しかし、ストレスを感じた夜に温かい野菜スープを作ってみたところ、心までほっと落ち着いたことがあります。
また、栄養バランスが取れた食事を摂ると、エネルギーが満ちて気分も前向きになることに気づきました。例えば、朝にアボカドトーストと卵を組み合わせた朝食を食べた日は、仕事の集中力がいつもよりも高まったように感じました。
高たんぱく、中糖質、低脂質のポイント
高たんぱく：美肌と筋肉を保つ
たんぱく質は、肌や髪の健康を保ち、代謝を支える筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。
特に30代以降は筋肉量が年に約1%ずつ減少すると言われており、意識的に摂取することが必要です。厚生労働省の推奨では、成人女性の1日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり約1gとされています。例えば体重50kgの人であれば、50gのたんぱく質が必要です。
例えば、朝食にはゆで卵やギリシャヨーグルト、昼食には鶏むね肉や魚介類、夜は豆腐や納豆を取り入れるなど、1食ごとにたんぱく質を意識してみましょう。
【エピソード】 友人と焼肉に行ったとき、「ダイエット中だから」と野菜ばかり食べていた私。でも、隣の友人はしっかりと赤身肉を楽しんでいました。その後彼女が「たんぱく質を取ると、逆に代謝が上がるんだよ」と教えてくれて、目からウロコ。その日から、食事にたんぱく質を取り入れるようになりました。
私が特に実感したのは、朝食にたんぱく質を取り入れる重要性です。朝にしっかりたんぱく質を摂ると、一日を通してエネルギーが持続し、間食の欲求が減ることに気づきました。試しにプロテインスムージーを取り入れたところ、肌の調子も良くなり、友人から「最近、肌が明るくなったね」と褒められるように。
中糖質：エネルギー補給の要
糖質が悪者にされがちなダイエットですが、実は適度な糖質は脳や体のエネルギー源として必要不可欠です。大切なのは、良質な糖質を選ぶこと。
白米ではなく玄米や雑穀米、またはさつまいもやオートミールなどを取り入れると、エネルギーを効率的に補給しながら血糖値の急上昇を防ぐことができます。例えば、朝食にオートミールを使った簡単なレシピとして、オートミールに無糖ヨーグルトとフルーツを添えたボウルを試してみるのはいかがでしょうか。また、昼食には玄米と鶏むね肉、野菜を組み合わせたヘルシーな丼ぶりもおすすめです。これらのレシピなら、忙しい日でも手軽に準備ができます。
【エピソード】 婚活パーティーの準備でバタバタしていた朝、急いでオートミールを食べて出かけたところ、満腹感が続き、夜まで快適に過ごせました。それ以来、糖質を恐れるのではなく、自分に必要な量を見極めることの大切さを学びました。
低脂質：質の良い脂を選ぶ
脂質もゼロにする必要はありません。むしろ、体に良い脂質を適度に摂ることが重要です。
また、間食としてナッツ類を小分けにしておくと、手軽に良質な脂質を摂取できます。アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質を取り入れることで、ホルモンバランスや肌の調子を整えることができます。
【エピソード】 休日の朝、トーストにアボカドをたっぷり乗せて食べたら、それだけで満足感が続き、お菓子を食べる欲求が減りました。「満足感って大事！」と実感した瞬間です。
また、良質な脂質を摂ることで心にも良い影響がありました。特に疲れた日の夜にサーモンを使った料理を楽しむと、気分がリフレッシュし、次の日の朝も元気に過ごせることが増えた気がします。
日々の小さな積み重ねが若返りへの近道
私が最近取り入れているのは、毎日の食事記録。スマホのアプリ「MyFitnessPal」を使って、何をどれだけ食べたのか記録するだけでも、自然と意識が変わりました。このアプリでは栄養素のバランスを簡単に確認できるので、摂り過ぎや不足をすぐに把握できます。
さらに、週末には自分へのご褒美として、好きな食材を使った料理を楽しむことも大切にしています。例えば、旬の野菜を使ったサラダや、低糖質のスイーツを手作りするなど、楽しみながら続けられる工夫をしています。
【小さな気づき】 スーパーでいつも通り買い物をしていたとき、目に入ったのは地元産の新鮮な野菜。「どうせ買うなら体に良いものを」と思い、オーガニック野菜を選んでみたら、それだけで少し誇らしい気分になりました。
また、食事を整えることで婚活にも良い変化がありました。以前はイベント前にコンビニ食で済ませてしまうこともありましたが、今では自分で用意したバランスの良いお弁当を持参するように。それがきっかけで、同じイベントに参加していた男性から「健康的な食生活をしているんですね」と声をかけられることもありました。
まとめ
年齢を重ねても、健やかで若々しい体を保つためには、日々の食事の見直しが大切です。高たんぱく、中糖質、低脂質という基本を押さえながら、楽しみながら取り組むことが成功への鍵。
“食事は未来の自分への投資”だと考え、一緒にコツコツ積み重ねていきましょう。今年こそ、健やかでみずみずしい体づくりを始めませんか？
どんな変化があったか、ぜひ皆さんのエピソードも教えてください。コメントでお待ちしています！
