ダイエット成功のカギは“食べない選択”？クォン・ナラに学ぶ美の秘訣
韓国ドラマ『梨泰院クラス』で話題を集めた女優・クォン・ナラさん。彼女が話題になったのは演技力だけでなく、60kgから47kgという驚異的なダイエット成功にもあります。
実はこのダイエット、運動や厳しい制限よりも「食べない」選択がポイントだったのだとか。とくに“白い食べ物”と“小麦粉の加工食品”を避けることで、健康的に体を引き締めたといいます。
今回はそんな彼女の食生活に学びながら、30代女性が実践できる食習慣の工夫を、私自身の体験談を交えて紹介します。「最近、痩せにくくなってきた」「むくみが気になる」「お菓子がやめられない」……そんな悩みを持つあなたに届けたい内容です。
“白い食べ物”ってどんなもの？控えるべき理由とは
- 白砂糖は依存性が高く、食欲を刺激しやすい
- 白米や食パンは血糖値を急上昇させやすい
- 過剰な塩分摂取がむくみの原因に
- だしや香味野菜で味を整えられる
“白い食べ物”とは、白砂糖・白米・白いパン・精製塩など、精製された食材のこと。これらは体内で急激に吸収されやすく、血糖値や血圧の急上昇を引き起こす要因に。私も以前、疲れた時に甘いお菓子を無意識に食べていたのですが、気づけばむくみやすくなり、イライラも増加……。
ある日「このままじゃダメだ」と思い立ち、“白い食材抜き”生活を始めました。だしを使った味噌汁や、ネギ・しょうが・しそといった香味野菜で味に変化をつけたことで、ストレスなく減塩できたのは大きな収穫でした。
小麦粉食品を抜くと、体が変わる？
- 小麦粉は体を冷やす性質があると言われる
- 消化が遅く、腸内に負担をかけやすい
- むくみや便秘の原因になりやすい
- 同じ糖質でも米の方が消化がスムーズ
パン・パスタ・ラーメン……便利で美味しいけど、実は体を重たくしていた？私自身、毎朝トーストとコーヒーが定番だったのですが、ふと「朝からお腹が張っているかも？」と感じるように。思い切って“朝パン”をやめ、玄米おにぎりに変えたところ、3日目にはお腹周りがすっきり。
とくに女性は冷えや便秘に悩む方が多いですが、小麦粉を控えるだけでも体の巡りが変わる実感がありました。今ではパスタは“月1”と決めて、主食は玄米か雑穀米が定番です。
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砂糖をやめたら、心と肌が変わった
- 間食が減り、食欲のコントロールがしやすくなる
- 睡眠の質が改善される
- 肌のくすみや吹き出物が減る
- メンタルも安定しやすくなる
「お菓子をやめたいのに、やめられない」──それ、私もずっと悩んでいました。仕事が忙しい夕方に、ついチョコやクッキーを食べる習慣。でも思い切って“砂糖断ち”をしてみたところ、1週間で甘いものの欲求が激減。驚いたのは、寝つきが良くなったことと、肌のくすみが改善されたこと！
もちろん最初の3日間は辛かったです。ついコンビニで甘いドリンクを手に取りそうになったり。でも、炭酸水やノンカフェインのお茶に変えることで乗り切れました。
塩分をカットするには？私のおすすめ4選
- 出汁（かつお・昆布・煮干し）で旨みを補う
- 酢・柚子・レモンなどの酸味を使う
- 味噌汁には野菜をたっぷり入れて塩分を薄める
- 香味野菜で香りと満足感をプラス
味気ないと思われがちな減塩。でも、工夫次第で物足りなさは感じません。私が最近ハマっているのが「しょうが×酢×柚子胡椒」の組み合わせ。これだけでシンプルな蒸し野菜がごちそうに早変わり。塩分控えめでも十分美味しく、満足度もアップしました。
外食時こそ“選び方”が大事
- 主食を玄米・雑穀米にする
- ドレッシングやソースは別添えで注文
- 洋食より和食を選ぶ
- 揚げ物より蒸し料理・煮物が◎
「今日は外食しか無理かも…」という日、ありますよね。私も友人との外食やランチ会では毎回悩んでいました。でも工夫次第で“太らない外食”は可能です。
最近は、ドレッシングを別にしてもらったり、ご飯を少なめ・雑穀米に変更してもらうだけで、罪悪感なく食事を楽しめています。外食は楽しむものですが、自分なりのルールを作っておくとラクですよ。
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間食の誘惑、どう乗り越える？
- ナッツや甘栗など、自然な甘みで代用
- 水やハーブティーで空腹感をごまかす
- 食後の歯磨きでリセット
- 何かに集中しているときは無理に我慢しない
間食、ほんとに難敵です。特に在宅勤務中、デスクにお菓子を常備していた時期がありました。でも、あえてデスクの近くに食べ物を置かないようにしただけで、間食回数が激減。
あと意外と効果的だったのが「食後すぐに歯磨きする」こと。口の中がリセットされることで、「もう食べなくていいや」と自然に思えるようになりました。
見た目の変化を大事にしよう
- 月1回、同じ服を着て写真を撮る
- 鏡を見る習慣をつける
- 肌・髪・姿勢に目を向ける
- 体重より「調子」で判断する
体重の数字ばかりに注目すると、ちょっと増えただけで落ち込んでしまいますよね。私もかつては毎朝体重計に乗っては一喜一憂していました。
でも、鏡の中の自分をしっかり観察するようにしたら、少しずつ肌が明るくなっていたり、服がスッと着られるようになっていたりと、数字以外の嬉しい変化に気づけるようになりました。
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習慣が未来をつくる
- 朝食をきちんと摂る
- 1日1.5L以上の水を飲む
- よく噛むことで満腹感アップ
- 食材表示や産地に目を向ける
“何を食べるか”より“どう食べるか”が重要。特に30代以降は、体が食事に敏感になります。私は朝食を抜くことが多かったのですが、きちんと食べるようになったら、お昼に暴食しなくなり、集中力も持続するようになりました。
食材選びにも意識を向けることで、自分の体に対して丁寧に向き合えている感覚が得られます。
私の“白い食材断ち”チャレンジ1週間記録
- 朝：納豆ご飯＋味噌汁＋野菜小鉢
- 昼：玄米＆豆腐スープ＋鶏胸肉
- 夜：ささみ＆ブロッコリー中心の糖質控えめ献立
- 間食：ナッツ・甘栗・昆布茶
チャレンジしたきっかけは「むくみが取れない」「肌がくすむ」と感じたから。初日は正直ツラかったですが、3日目には体が軽くなり、1週間後には−1.2kg、そして肌が明るくなったのを実感。
ビフォーアフターを表で確認！
| 項目 | Before | After（1週間後） |
|---|---|---|
| 体重 | 53.5kg | 52.3kg |
| 体脂肪率 | 29.8% | 27.9% |
| 顔のむくみ | ◎ | △ |
| 肌のトーン | くすみあり | 明るく透明感 |
「少しの意識でこんなに変わるんだ！」と気づけたことで、次の一歩が踏み出せました。自分を大切にするって、こういうことかもしれません。
まとめ：選ばない選択が、美しさをつくる
私たち30代女性にとって、美しさとは「新しい何かを始めること」だけでなく、「あえて手放す勇気」を持つことでも育まれていきます。日々の生活の中で、つい習慣化してしまった食事や行動を一度見直すことは、自分と向き合う大切な機会です。
クォン・ナラさんのように、“白い食べ物”や“小麦粉加工食品”を少しだけ避けるという選択は、体重のためだけではなく、肌の調子や気分、睡眠の質といったトータルな健康に大きく関わってきます。私自身も、白いパンをやめたことで朝のむくみが軽減し、甘いものを控えたことで肌のトーンが整ってきたことに驚いた経験があります。たった1週間の変化でも、心身の軽さに気づけると、次へのモチベーションに繋がるんです。
また、何かを“やめる”という行動は、自分自身を律する力を育てる練習でもあります。「やめる＝我慢」ではなく、「選ばないことで、よりよいものを選べる」ようになるための第一歩と考えると、前向きに取り組めるようになります。
まずは、今日の食事から“選ばない”という小さなチャレンジをしてみませんか？それが、あなたの中の新しいキレイの種になるかもしれません。
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