掃除と料理で−20kg！ストレスゼロで続く“ゆる痩せルーティン”が心にも効く理由
仕事・家事・人付き合いで一日があっという間。そんな毎日の中でも、私はジムにもエステにも通わず、日常の「丁寧な暮らし」だけで約20kgの減量に成功しました。特別なことはしていません。
ごはんをちゃんと作る、部屋を気持ちよく整える、洗濯の合間に体をちょっと動かす——それだけ。でも、その「ちょっと」を重ねるうちに、体も心もスッと軽くなりました。
ここでは、私が続けてきた“生活の延長でできるダイエット”のコツと、小さな発見や失敗もぜんぶ含めて、ありのままにお話しします。読むだけで「今日からできそう」と思えるように、工夫と仕組み化をセットでお届けしますね。
「丁寧に作る」はいちばん優しいダイエット：自炊を“運動×栄養×気分転換”に変える
私は「料理＝カロリー管理」だけのためにやっているわけではありません。
包丁を持って野菜を刻む、鍋を混ぜる、盛り付ける。これらは立派な“ゆる運動”でもあり、同時に「自分を丁寧に扱う時間」でもあります。
外食やコンビニが悪いわけじゃないけれど、毎食が流れ作業になっていた頃は、食後に満たされないのに妙に眠くて、間食も増えがちでした。自炊に切り替えてからは、味覚が落ち着き、むやみに甘いものを欲しなくなったんです。
私の私見ですが、自炊ダイエットの本質は「栄養の見える化」と「手の動作＝軽い有酸素」です。塩をひとつまみ減らす、油を小さじ1にする、器を小さめにする。
これだけで翌朝のむくみが全然違いました。さらに、調理のあいだはつま先立ちや片足立ちを挟んで、ふくらはぎに軽い刺激。料理が仕上がる頃には、体がじんわり温まっています。
- よく作る“続く”メニュー
- 具だくさん味噌汁（きのこ・豆腐・わかめ・ねぎ）
- 鶏むね肉のレンチン蒸し＋塩麹
- オートミールおにぎり（小さめ）
- 蒸し野菜＋ポン酢＋ごま
- 冷凍ベリー×無糖ヨーグルト
読者さんへ質問です。
・「忙しい」を理由に、食事が“適当”で終わる日が続いていませんか？
・「作るの面倒」が、食後の罪悪感や体の重さにつながっていないでしょうか？
・10分だけ“切る・蒸す・温める”に使うなら、今日の自分に何を作ってあげますか？
小さなエピソードをひとつ。ある夜、疲れて帰って「もう何もしたくない」ってソファで丸くなっていた私。けれど、ふと冷蔵庫を開けたら、昨日の私が洗っておいたブロッコリーが目に入ったんです。
電子レンジで2分、塩麹を少し。たったそれだけで湯気の立つお皿ができて、思わず笑ってしまいました。ひとくち食べたら体がポッと温かくなって、心も解けていく。
あの瞬間、「料理は自分を元気にするスイッチ」なんだって腑に落ちました。大げさじゃなく、こういう“自分のためのミニ親切”の積み重ねが、私の体重を静かに減らしていきました。
表①：私の“手間かけすぎない”平日ごはんの組み合わせ
| 主食（小盛り） | たんぱく質 | 野菜・海藻 | 味の軸 |
|---|---|---|---|
| 玄米100g / オートミール50g | 鶏むね/豆腐/卵/ツナ | きのこ/ブロッコリー/わかめ/キャベツ | ぽん酢/塩麹/黒酢/柚子こしょう |
往復掃除メソッド：立つ・座る・運ぶで“ながらスクワット”を積み上げる
「掃除＝運動」にしてしまうのが、私の一番の発明です。
部屋を片づけるとき、私は“往復動作”をあえて増やします。たとえば、床に落ちた紙ゴミを拾っては立ち上がり、ダストボックスへ。洗面所とリビングを2〜3往復して、タオルやコップを定位置へ戻す。立つ・座る・運ぶの繰り返しは、まさに軽いスクワット＋ウォーキング。
筋トレを「やらなきゃ…」と構えると続かない私でも、この方法なら自然に回数が稼げます。
私見ですが、運動のハードルは“着替え”“準備”“時間確保”。この3つをゼロにすると一気に継続しやすくなります。
掃除ならスキマ時間でOKだし、達成感も目に見える。鏡がピカピカ、床がサラサラ、空気が軽い。こういう快のフィードバックが、次の一歩を押してくれるんです。
- 往復掃除の“マイルール”
- 一度に全部やろうとしない（10分×3回で十分）
- 「立つ→座る→運ぶ」を1セットにして数える
- 腰は反らさず、膝をつま先より前に出しすぎない
- タスクを“部屋ごと”ではなく“動作ごと”に分ける
- 終わりに窓を3cmだけ開けて深呼吸
問いかけを少し。
・スマホを取りに別部屋へ行くとき、床のものをひとつ拾って持っていくとしたら？
・トイレットペーパーの補充、1本ずつ往復したら何回のスクワットになりますか？
・5分だけタイマーをかけて、立つ/座る/運ぶの数をゲーム感覚で記録してみませんか？
年末の大掃除。私は「往復」を意識して、トイレとリビングを何度も行き来しました。音楽をかけて、トイレ用のブラシ・雑巾・洗剤を“あえて一度に運ばない”。結果、1時間で50往復。汗が額を伝って、でも嫌な汗じゃない。鏡が光った瞬間、胸の奥までスカッとしました。あとでスマートウォッチを見たら、心拍数がしっかり上がっていて、ウォーキングと同じくらいの運動量。達成感と一緒に、体重にも少しずつ数字として現れてきました。
表②：家の中でできる“往復掃除メニュー”
| メニュー | 目安回数 | ちょいポイント |
|---|---|---|
| 洗面所⇄リビングのタオル運び | 10往復 | 片手に1枚ずつで回数UP |
| ゴミ分別を種類ごとに運ぶ | 8往復 | 小分けにして軽い負荷 |
| 本や雑誌の定位置戻し | 12往復 | 1冊ずつで姿勢リセット |
| トイレ清掃の道具運び | 6往復 | あえて“一気に持たない” |
洗濯・掃除の“すき間3分”をミニ運動化：ながらストレッチ×体幹スイッチ
洗濯機が回っている3分、電子レンジのチンまでの90秒、鍋が沸くまでの2分。その“待ち時間”を、私はミニ運動のゴールデンタイムだと思っています。大事なのは「準備ゼロ・道具ゼロ・気合いゼロ」。
たとえば、キッチン台に手をついてカーフレイズ（かかと上げ）を30回、イスに浅く座って背もたれから離れたV字キープを20秒×3セット、壁腕立てを10回。小さな積み重ねでも、トータルで見ると一日100〜200回分の動きになります。
運動は“続けられる快適さ”が第一。筋肉痛で動けなくなるより、ちょっと物足りないくらいが翌日も続きます。私は「0か100か」をやめて「今日は20％でもOK」のマインドにシフトしたら、一気にラクになりました。
- すき間3分メニュー（私の定番）
- カーフレイズ30回（ふくらはぎのむくみケア）
- 壁腕立て10回（肩と胸をやさしく）
- ヒップヒンジ20回（お尻と太もも裏）
- タオル肩回し20回（家事の前に肩甲骨を起こす）
- 片足バランス左右30秒（歯みがき中）
読者さんへの問い。
・レンジの90秒、いつもスマホを見ていませんか？ その代わりに、かかと上げを何回できますか？
・洗剤のつけ置き中に、床ふきついでの“膝つきスクワット”を5回だけやってみませんか？
・「今日の私にやさしい運動」は、どれでしょう？
休日の朝、洗濯機が回る20分を“好きな香りの柔軟剤タイム”にしてみました。タイマーを3分に設定して、1セット終わるたびにお気に入りの香りをひとくち深呼吸。鏡の前で姿勢を伸ばし、足を組み替え、肩をくるくる。終わったころにはシャキッとして、コーヒーがいつもより香ばしい。こうして気分が上向くと、間食を引きずられ食いする回数も減っていくから不思議です。運動を“自分の機嫌をよくする儀式”にすると、続ける理由が増えます。
音楽と環境設計で“片付けダイエット”を習慣化：やる気は作るもの、流れで起こすもの
やる気がある日なんて、正直そう多くありません。
だから私は「やる気がなくても動ける仕組み」を先に作りました。キッチンにはBluetoothスピーカー、掃除機はすぐ取れる位置、雑巾は各部屋に1枚ずつ。BGMはテンポ120〜130のプレイリストを用意して、曲が1曲終わるまでにシンクの食器を片づける、2曲でリビングの床を整える——ゲーム感覚にします。
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私見ですが、環境設計は“意思の節約”。目に入ったら手が伸びる、音が鳴ったら体が動く、香りがしたら深呼吸する。この連鎖をデザインしておくと、気分がグレーな日も「とりあえず一歩」から始められます。
- 片付けダイエットの仕組み
- スピーカーは充電しっぱなし、朝は自動再生
- 掃除機・コロコロは“見える収納”
- ウェットシートは各部屋に常備（1枚だけ使う）
- タイマーは3分固定（長すぎない）
- 終わったらアロマを1プッシュ（ご褒美）
問いかけ。
・あなたの家で“動線の詰まり”はどこですか？ スイッチ一つで改善できる場所は？
・「1曲分だけ」なら、今すぐ何を片づけますか？
・“完璧”ではなく“軽く整った”で、今日は100点にしませんか？
ある日、気持ちが沈んでベッドから動けなくなりそうでした。そんな自分に、私は“好きな3曲”だけかけることに。1曲目でベッドを整え、2曲目で洗面所の鏡をさっと拭き、3曲目が終わるころには窓が少し開いていました。外の空気がふっと入ってきて、体の中の重たい空気が抜けていく感じ。そこで終わりでもいいけれど、その日は流れに乗って洗濯まで完了。気づけば歩数も増えて、心も体も軽くなっていました。やる気は“待つ”より“流れに乗る”が正解でした。
“制限しない食べ方”とメンタル設計：好きも楽しみつつ、太りにくい日常へ
「ダイエット＝我慢」だと、私は長く続きませんでした。だから、“楽しむ工夫”をセットにしています。甘いものをゼロにはせず、時間と量を決める。白米を抜くのではなく、小盛りにして具だくさんスープを先に飲む。外食は“揚げ物＋野菜＋スープ”の三角形を意識。食べ方の順番（汁物→野菜→たんぱく質→主食）をやさしく守るだけでも、満足感が変わります。
メンタル設計は「できた自分を数える」こと。体重計の数字だけに縛られないで、睡眠・お通じ・機嫌・肌の調子・部屋の整い具合を「今日のOK」に入れると、自己肯定感がじわっと上がります。それが次の“やさしい選択”につながっていくのです。
- 私の“制限しない”ルール
- おやつは“15時までに小皿で”
- 夕食は寝る3時間前に、炭水化物は小盛り
- 水分は常温を基本にこまめに
- 外食は「揚げ物の日」と「魚の日」を交互に
- 夜更かしより“早寝こそ最大の美容”
問いかけ。
・「完全にやめる」の代わりに「減らす」「置き換える」でできることは？
・“食べすぎた翌日”に、あなたが優先して整えるのは睡眠？ 水分？ それとも散歩？
・「今日のOK」を3つ、ここで数えてみませんか？
どうしても食べたいシュークリームの日、私は“お茶会”にしました。かわいい小皿に移して、湯呑みに温かいほうじ茶。ひと口ごとに深呼吸。スマホはテーブルの下。5分かけて食べ終わったら、不思議ともう一個は欲しくない。満足感は“量”ではなく“向き合い方”で作れるんだと知ってから、暴走が格段に減りました。
表③：私のよくやる“置き換え・ひと工夫”
| シチュエーション | 以前の選択 | 今の選択 |
|---|---|---|
| 小腹がすいた夜 | 菓子パン | 無糖ヨーグルト＋冷凍ベリー |
| ランチの主食 | 大盛りパスタ | 小盛り玄米＋具だくさん味噌汁 |
| 甘い飲み物 | カフェラテ甘め | 無糖ラテ＋シナモン |
| 揚げ物欲 | コンビニ唐揚げ | 鶏むね塩麹のレンチン蒸し |
リアルに続けるための“仕組みとご褒美”：数字より誇れる日常を作る
最後は、続けるための土台について。私は“習慣の三本柱”を作りました。①超小さく始める、②見える化する、③自分にウインクする（ご褒美）。
超小さくは「3分だけ掃除」「1曲だけ片づけ」。見える化は、冷蔵庫の横に貼ったメモに✅をつける。ご褒美は、夜の湯上がりに良い香りのミストを1プッシュ。
モチベーションは“上がるもの”ではなく、“溜まっていくもの”。小さな成功が目に見えて増えるほど、自己効力感は勝手に貯金されます。ダイエットは「自分を好きでいるための生活設計」。数字も大切だけど、今日できた「親切な選択」のほうが、明日の私を必ず強くします。
- 続ける工夫まとめ
- 朝いちの3分掃除（スイッチを入れる儀式）
- タイマーは同じ長さで決めておく（悩まない）
- できたら小さく口に出して褒める（“えらい！”）
- 休む日も“意図して休む”（罪悪感を持たない）
- 月末は“お気に入り家事グッズ”をひとつだけ買う
問いかけ。
・あなたの“3分でできることリスト”に、何を入れますか？
・今の部屋に「動きやすくなる仕掛け」を1つだけ足すなら？
・今日、どんな自分にウインクしますか？
ある雨の日、私はどうしても外に出たくなくて、気分も体も重たかった。そんな午前中、ふと思い立って、玄関マットを洗い、靴を並べ直しました。たったそれだけで玄関が明るくなって、心もスッと軽く。午後には“ついでに”キッチンの引き出しを整理。終わったあと、温かいお茶をいれて、窓の外の雨を眺めながら、自分の足で今日を動かせたことを静かに誇らしく思いました。こういう日々の小さな勝利が、体重計の数字よりも、私を遠くまで連れて行ってくれます。
まとめ：無理をしないから、ずっと続く。暮らしを整えるほど、体は軽くなる
ここまで読んでくださってありがとうございます。振り返ると、私の減量は“がんばる”より“丁寧にする”の連続でした。料理を少しだけ手作りにする。掃除を往復にして動きを増やす。
洗濯の待ち時間に体をちょっと起こす。音楽と環境でやる気のスイッチを作る。食べ方は“やめない”で“整える”。この5つをくるくる回すうちに、心地よい循環ができて、気づけば20kgという数字に追いついていました。
最後に、小さな感動の話をさせてください。
ある夜、ベランダで干したタオルから夜風の匂いがして、胸いっぱいに吸い込みました。ふと気づくと、以前は見て見ぬふりをしていた景色が、こんなにも澄んでいる。自分で整えた部屋、自分でつくったごはん、自分で動かした体。その全部がささやかに光って見えて、涙が出そうになりました。「私、ちゃんと私の味方でいられてる」。
体重が軽くなるって、きっと“自分のことを丁寧にする勇気”が積み重なった結果なんだと思います。あなたの毎日にも、優しい3分が増えますように。今日のあなたの一歩を、私は心から応援しています。
