甘酒のカロリーで迷わない♡太らない飲み方を知って心まで軽くなる優しい習慣
寒くなる季節になると、コンビニやスーパーでつい手に取ってしまうのが「甘酒」。なんとなく体によさそうで、疲れた夜に一杯飲むとホッとしますよね。でもダイエット中の私はふと不安になりました。「これ、実はカロリー高くない…？」って。
甘酒は“飲む点滴”なんて呼ばれる一方で、意外と糖質もしっかり入っている飲み物です。だからこそ、味方につければ心強い存在ですが、なんとなく飲んでいると太る原因になることも。
この記事では、30歳・独身で絶賛ボディメンテ中の私が、甘酒のカロリーや栄養、ダイエット中の上手な付き合い方を、リアルな目線でお話ししていきます。
「甘酒って気になるけど、結局どう飲めばいいの？」とモヤモヤしている方は、ぜひ最後まで一緒に読み進めてみてくださいね。
甘酒のカロリーと糖質のリアルなところ
甘酒ってそもそもどんな飲み物？
まず前提として、「甘酒」とひとことで言っても大きく分けて2種類あります。
・お米と米こうじだけで作る「米こうじ甘酒」
・酒かすをお湯や砂糖で溶かして作る「酒かす甘酒」
同じ甘酒でも、原材料が違うとカロリーや糖質、アルコールの有無まで変わってきます。ダイエット中に日常的に飲むなら、基本的にはノンアルコールで砂糖不使用の「米こうじ甘酒」を選ぶ方が安心です。
私も最初は「甘酒＝全部同じ」と思っていて、冬の屋台で飲んだ甘酒がめちゃくちゃ甘くてびっくりしたことがあります。あとから聞いたら、酒かすに砂糖たっぷりタイプでした…。体は温まるけれど、あれを毎日飲んでいたら確実にカロリーオーバーだなと、ちょっとゾッとしました。
ここでの私の本音としては、「甘酒＝健康的」というざっくりしたイメージだけで選ぶのは少し危険かな、ということです。同じように“体によさそう”な飲み物でも、豆乳やヨーグルトドリンクなどはカロリー表示を気にするのに、甘酒だけはなぜかノーマークになりがち。私自身もそこをちゃんと見てこなかったな…と反省しました。
市販甘酒のカロリーと糖質の目安
「結局、どれくらいのカロリーだと“高い”の？」と気になるところですよね。商品によって差はありますが、ざっくりしたイメージはこんな感じです。
| 種類 | カロリー（100mlあたり・目安） | 糖質量のイメージ |
|---|---|---|
| 米こうじ甘酒 | 約80〜110kcal | ご飯半膳弱くらい |
| 砂糖入り甘酒 | 約100〜130kcal | ご飯半膳〜半膳強 |
| 濃縮タイプ甘酒 | 表示量を要確認 | 原液はかなり高め |
こうして見ると、「ヘルシー飲料」というよりは、しっかり“おやつ寄りの飲み物”という位置づけに近いことが分かります。
私の感覚としては、「ココアやカフェラテよりちょっと軽いけど、お茶やブラックコーヒーとは別物」といったイメージです。
ダイエット的に怖いのは、「体に良さそう」というイメージで、カロリーをノーカウントにしてしまうこと。
- 小腹がすいたら甘酒
- 夜寝る前に毎日甘酒
- 食後のデザート代わりに甘酒＋お菓子
こんな習慣が積み重なると、気づかないうちに1日の総カロリーがジワジワ増えていきます。
甘酒で太りやすくなるパターンとは？
私が一時期やってしまっていたのが、「冷え対策だから」と言い訳しながら、残業終わりにコンビニ甘酒を買うルーティン。寒い夜にホット甘酒を飲むと本当に幸せで、つい週5ペースで続けてしまいました。
結果、体重計に乗ってみたら、1か月でしっかり1kg増えていてショック…。食事内容はほとんど変えていなかったので、「あ、これ絶対甘酒だ」とすぐにピンときました。
振り返ってみると、太りやすくなる甘酒の飲み方には共通点がありました。
- 「飲む点滴だから大丈夫」と量を気にしない
- 食事を減らさず“プラスα”で飲んでいる
- 砂糖入り・ミルク割りなど、さらにカロリーを上乗せしている
- 夜遅い時間に、ほぼ毎日飲んでいる
ダイエット中に大事なのは、「甘酒＝悪者」ではなく、「甘酒＝エネルギー源としてちゃんとカロリーを持っている飲み物」と理解しておくことだと感じました。
正直に言うと、私は甘酒そのものは大好きです。だからこそ、嫌いになるのではなく、“距離感の取り方”を工夫したい派。
次の章では、カロリーはそれなりにある甘酒を、それでもあえて取り入れたくなる理由や、うれしいポイントについてお話ししていきます。
甘酒はダイエットの味方になりうる？栄養とメリットを整理
「飲む点滴」といわれる栄養バランス
甘酒が「飲む点滴」と呼ばれるのは、ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群など、エネルギー補給や代謝を支える成分がバランスよく含まれているからだといわれています。
もちろん、点滴の代わりになるわけではありませんが、「ちょっと疲れた日のお助けドリンク」としては心強い存在です。
ざっくりした栄養イメージをまとめると、こんな感じです。
| 成分のイメージ | 期待されるうれしいポイント（一般的な話） |
|---|---|
| ブドウ糖 | エネルギー源としてすばやくチャージ |
| ビタミンB群 | 代謝や肌のコンディションをサポート |
| アミノ酸 | カラダづくりを支える材料になる |
| オリゴ糖など | 腸内環境のサポートに役立つとされる |
あくまで「サポート役」ではありますが、食事が不規則になりがちな忙しい日々の中で、甘酒がちょっとした栄養補給になってくれるのは確かだなと感じています。
ここでの私の考えとしては、「甘酒だけでキレイになろう」とするのではなく、あくまで普段のごはんをベースにしたうえで、“ちょっと足りないところを埋める存在”くらいに見るのがちょうどいい、ということ。サプリもそうですが、甘酒も主役ではなく「脇役」として付き合う方が、期待しすぎずに続けやすい気がしています。
おやつの質を上げる“置き換えドリンク”として
私が甘酒を「ダイエット向きかも」と感じたのは、おやつの“質”を変えるきっかけになってくれたからです。
以前の私は、仕事がひと段落するとついチョコとクッキーに手を伸ばしがちでした。でもある日、「どうせなら、同じカロリーでも満足感が高くて体にやさしいものに変えてみよう」と思い立ち、甘酒をデスクに常備するようにしました。
甘酒をおやつ代わりに取り入れてみて、よかったポイントはこんな感じです。
- 温かくして飲むと、少量でも満足感が高い
- 甘さがしっかりあるので、「甘いもの欲」が落ち着く
- 個包装タイプなら、飲みすぎ防止になって管理しやすい
- 「体にいいものを選べている」という小さな自信になる
もちろんカロリーはゼロではないので、クッキーも甘酒も両方…となると意味がありません。でも「クッキー2枚→甘酒100ml」に置き換えるだけでも、私の場合は間食の量が自然と減りました。
実際に続けてみると、「甘いもの＝悪」と思っていた自分の考え方も少し変わってきました。「ちゃんと選べば、甘さは味方にもなるんだ」と思えたのは、私にとって大きな気づきでした。
私が感じた“メンタル面”でのメリット
正直なところ、体重の変化以上にうれしかったのは、メンタル面の変化かもしれません。
甘いものを欲している自分を「意志が弱い」と責めるのではなく、「じゃあ体が喜びそうな甘さにしてあげよう」と甘酒を選べるようになったことで、自分への罪悪感が減ったんです。
特に、生理前で情緒がゆらぎやすい時期や、仕事でクタクタになった夜。
- お菓子をやけ食いする代わりに、温かい甘酒をゆっくり飲む
- スマホをいったん置いて、湯気を眺めながら深呼吸する
そんな時間を意識的に作るようになってから、「今日もよく頑張ったね」と自分に声をかける余裕が少しずつ戻ってきました。
ダイエットって、数字だけを見るとしんどくなりますよね。だからこそ、“体と心の両方をいたわる小さなごほうび”として甘酒を取り入れるのは、アリだなと私は思っています。
ちなみに、甘酒をおやつにするときは、「今日はどんな気持ちでこれを飲みたいんだろう？」と自分に問いかけるようにしています。ごほうび気分なのか、ただなんとなく口さみしいだけなのかを一度立ち止まって考えるだけでも、ダラダラ飲みを防げる感覚があります。あなたはどんなシーンで甘酒を飲みたくなりますか？
ダイエット中でも安心して甘酒を楽しむための飲み方ルール
量とタイミングの“マイルール”を決める
甘酒をダイエットの味方にするか、ただのカロリープラスにしてしまうかは、「どれくらい・いつ飲むか」でかなり変わってきます。私がいろいろ試して落ち着いたのは、こんな目安です。
| 飲むタイミング例 | 目安量（ストレート） | 意識しているポイント |
|---|---|---|
| 朝の置き換え的に | 100〜120ml | 他の朝食と合わせて軽めに |
| 間食代わりに | 80〜100ml | おやつはこれで終了と決める |
| 夜のリラックスに | 80ml前後 | 遅い時間は量を控えめに |
あくまで私の目安ですが、「1日トータルで100〜150mlくらいまで」「毎日ではなく“飲みたい日だけ”」にするだけでも、体重の増え方がかなり違いました。
特に夜遅い時間は代謝も落ちているので、「どうしても飲みたい日は少量をゆっくり味わう」が今のマイルールです。
ここで大事だなと思うのは、「甘酒を飲む＝休憩の合図」にすること。なんとなく流れで飲むのではなく、「ここで一回立ち止まるぞ」という目印にするだけでも、心のリセット力が全然違います。
原材料表示と甘さをしっかりチェック
甘酒を選ぶときに、私が必ずチェックしているポイントはこちらです。
- 原材料が「米・米こうじ」メインで、砂糖不使用かどうか
- ストレートタイプか、希釈タイプか（原液はカロリー高め）
- 「甘味料」「ぶどう糖果糖液糖」などが多く入っていないか
- 1本・1杯あたりのカロリー表記が分かりやすいか
同じ「甘酒」でも、商品によってはデザートドリンク並みに甘いものもあります。
以前、パッケージのかわいさだけで選んだ甘酒が、実は1本あたり200kcal近くあって、あとでショックを受けたことがありました…。それ以来、「可愛いより先に、成分表示を見よう」と心に決めています。
味の好みもあると思いますが、個人的には「最初はちょっと物足りないかな？」くらいの自然な甘さのものが、長く続けやすいと感じています。物足りないときは、シナモンをひと振りしたり、豆乳で割ったりしてアレンジすると満足度がグッと上がりますよ。
私自身の感覚では、「カロリーオフ」や「ゼロ」を追い求めるより、“ちゃんと甘いけれど、素材がシンプルなもの”を選ぶ方が、結果的にストレスが少なく続けられました。無理に我慢して爆発するより、「ほどよい甘さと上手に付き合う」が現実的かな、と思っています。
私の“甘酒ルーティン”と小さな成功体験
最後に、参考までに私のリアルな甘酒ルーティンを書いてみますね。
平日は在宅ワークの日が多いので、夕方17〜18時ごろになると集中力が切れてきて、お菓子を探しにキッチンへ行きがちでした。そこで、いったんルーティンをこう変えました。
- 仕事に一区切りついたら、まず白湯かお茶を一杯飲む
- それでも甘いものが欲しいと感じたら、甘酒80〜100mlを温める
- 甘酒を飲んでいる間は、スマホを見ずにぼーっと湯気を眺める
- 飲み終わったら、そこで間食タイムをきっぱり終了する
最初の1〜2週間は「本当はチョコも食べたい…」と未練タラタラでしたが（笑）、続けているうちに、「甘酒タイム＝一度立ち止まって自分をケアする時間」だと思えるようになりました。
その結果、夕方のお菓子の量が自然と減り、1か月後にはウエスト周りが少し軽くなった感覚が。劇的なビフォーアフターではないけれど、「私でも小さなルールなら守れるんだ」という自信になりました。
甘酒は確かにカロリーも糖質もあります。でもだからこそ、“なんとなく”ではなく“意識して選ぶ一杯”にしてあげることで、ダイエット中でも心強い相棒になってくれると感じています。
あなたもぜひ、自分の生活リズムに合った甘酒ルールを一緒に見つけてみませんか？
まとめ：甘酒と上手に付き合えば、ダイエットも心もふわっと軽くなる
ここまで、甘酒のカロリーや糖質、ダイエット中のメリット・注意点、そして私なりの付き合い方を書いてきました。
一言でまとめるなら、「甘酒は太る飲み物でも、魔法の痩せドリンクでもなく、“選び方と飲み方しだいの相棒”」だということだと思います。
正直に言うと、私も最初は甘酒を悪者扱いしていた時期がありました。「カロリー高いし、ダイエット中に甘いものなんてNGでしょ」と。
でもある冬の夜、失恋してボロボロで帰宅したとき、たまたま家にあった甘酒を温めて飲んだら、涙が止まらなくなったことがあります。
湯気の向こうが少しぼやけて、胸の奥のつかえがふっと緩んで、「あ、私今日めちゃくちゃ頑張ったんだな」とやっと認めてあげられた瞬間でした。
そのとき気づいたのは、「ダイエットって、体重だけじゃなくて心も一緒に軽くしていくプロセスなんだ」ということ。
甘酒は、そのプロセスの中で、“自分を責めるかわりに、やさしくいたわるきっかけ”になってくれる飲み物だと、今は感じています。
もちろん、
- 量を意識すること
- 砂糖たっぷりタイプを日常使いしないこと
- お菓子＋甘酒のダブル使いにしないこと
このあたりは、これからも自分へのルールとして大切にしていくつもりです。
それでも、どうしても心が疲れた日や、体を温めたい冷え冷えの日には、「今日くらい甘酒に頼ってもいいよね」と、自分にやさしい選択をしてあげたい。
この記事が、あなたにとっても「甘酒＝こわいもの」ではなく、「上手に距離を取れば心強いパートナー」だと感じてもらえるきっかけになったらうれしいです。
もしよかったら、あなたの甘酒エピソードや、お気に入りの飲み方も教えてくださいね。コメント欄でお話しできたら、とっても心強いです。一緒に、自分の体と心をいたわる習慣を少しずつ育てていきましょう。
