お米やめたら逆に出費アップ⁉主食を変えて気づいた“節約の落とし穴”と立て直し法

2025-10-282025-11-18

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物価高のいま、主食を変えて“むしろ出費アップ”になった話。私が立て直した5つの作戦

ふだんのスーパーで、同じお米が前よりずいぶん高くなっていて、思わずカゴから戻した日がありました。物価は上がるのに、お給料は追いつかない。だから私は「主食の見直し」から節約を始めたのです。

お米の購入量を減らして、オートミール・パン・パスタへ切り替え。ところが結果は逆効果。腹持ちが悪くて、おやつの回数が増える → 出費も体重もじわじわ増える……という、悲しいループに。

この記事は、同じ失敗をしてしまった私が、どうやって立て直したかをまとめた“正直レポート”です。読み終わる頃には、「無理しない節約」「お腹も心も満足」「ちゃんと貯まる」を同時に叶えるヒントを、あなたの生活にすぐ足せる形で持ち帰ってもらえたらうれしいです。

1. 「お米は高い」から始まったすれ違い——腹持ちと“間食コスト”の落とし穴

お米の価格が上がったと感じたとき、私は単純に「お米を減らせば食費は下がる」と思っていました。でも、置き換えた主食（オートミールやパン、パスタ）は、私のカラダには“腹持ち”が弱かったみたい。

朝はオートミール、昼はパン、夜はパスタ。最初は軽やかでヘルシーに見えるこの並びが、夕方の異様な空腹と、一口チョコから始まる“おやつ連鎖”を呼びこみました。

ある日の実録です。朝のオートミールを少なめにして出勤 → 11時にナッツをひと握り → 15時にラテとスコーン → 帰宅のコンビニでついアイス……。

レジでの合計を見て、「あれ、米を減らしたのに？」と首をかしげる私。腹持ちが弱い主食に切り替えると、“間食コスト”がふくらむ。その合計が、米代の値上がり分をあっという間に上回ってしまったのです。

置き換え直後に起きたこと
- 昼前にお腹が鳴って集中力ダウン
- 机の引き出しのチョコが「常備食」に格上げ
- 夕方のカフェ代が固定費化
- 夜ごはん前の“つなぎ食べ”で満腹 → 自炊がおざなり

「主食を軽くしたのに、なぜか“ちょい食べ”が増えた経験、ありませんか？　カロリーではなく“満足感の持続時間”を、ちゃんと見ていますか？」

ここで気づいたのは、節約の主語は“価格”だけじゃないということ。私にとっての主語は「腹持ち×満足感×手間」。これらがズレると、買い物も食べ方も迷子になります。以降の章では、私が“腹持ち”と“コスト”を仲直りさせるために試したことを、失敗もぜんぶ含めて書きます。

ミニ表：主食を変えた直後に増えた“見えない出費”

項目	きっかけ	1回の目安金額	週合計の印象
間食（チョコ/ナッツ）	空腹の前倒し	150〜300円	1,000円前後
カフェ飲料	ごほうびに化	400〜650円	1,500円前後
コンビニ“つなぎ”	帰宅前の焦り	200〜400円	800円前後

「お米を削る＝食費が下がる」とは限りませんでした。“お腹の静けさを何時間キープできるか”が、出費を決める。私の節約は、ここからやり直しです。

2. 私の結論：「お米は“量より設計”で戻す」——腹持ち設計レシピと買い方ルール

お米をゼロにするのをやめて、「戻すけど、設計して戻す」に切り替えたら、間食が自然と減りました。ポイントは“腹持ちの三種の神器”をワンプレートにそろえること。

米（炭水化物）＋たんぱく質＋食物繊維（＋油を少し）。この4つがそろうと、血糖の波がゆるくなって、お腹がしずかになってくれます。

私の“腹持ち設計”ルール
- ごはんは茶碗に軽く1杯（100〜120g）。量は増やさない。
- たんぱく質を手のひら1枚分（卵・豆腐・鶏むね・ツナ缶など）。
- 食物繊維は両手1杯（きのこ、海藻、葉野菜、冷凍ブロッコリー）。
- 調理用の油は小さじ1。風味の満足度を上げるため“ゼロ”にしない。
- 汁もの常備（味噌汁・野菜スープ）。温かさは満足感を底上げ。

平日の夜、帰宅して冷蔵庫に「ごはん＋具材」があると、コンビニに寄る判断がふっと消えます。私の場合は週末に鶏むね肉を低温調理してストック、冷凍ブロッコリーとカットわかめを常備。帰ったらごはんをレンチン、器にのせて鶏・ブロッコリー・わかめスープを添えるだけ。10分かからないのに、食べ終わってからの“おやつ欲”がスッと消えるんです。お米を完全にやめていた頃は、食後すぐ「甘いものないかな…」と探していたのに。この変化で、平日の間食代が週1,000円以上減りました。「お米＝太る」「お米＝高い」と短絡的に切るより、“設計して戻す”ほうが、私にはずっとやさしくて、結果的にお財布に効きました。

今日からできる“戻し方”チェックリスト
- 米びつを小容量にして、食べすぎ防止
- 冷凍ごはんは1食分ずつ平たく（解凍時短＆食べすぎ防止）
- 具だくさんみそ汁を2〜3日分まとめて
- ツナ缶・豆腐・卵を常備3点セットに

ミニ表：私の“腹持ちプレート”例（1食あたり）

主食	たんぱく質	食物繊維	仕上げ
ごはん120g	卵＋豆腐（湯豆腐/味噌汁）	きのこ・わかめ	ごま小さじ1
雑穀ごはん	ツナ＋きゅうり	わかめスープ	ごま油少々
おにぎり2個	鶏むねスライス	冷凍ブロッコリー	塩昆布少々

「量を削る」から「設計して戻す」へ。腹持ちの設計は、節約の設計でもありました。

3. 「安い」に惑わされない買い物術——“1食あたり”と“余計な寄り道ゼロ設計”

節約迷子の私を救ってくれたのは、値札よりも**“1食あたり”で考える**習慣でした。大袋パンや特売パスタは、見かけは安い。でも私の場合、食べ終わったあとにおやつへ直行する確率が高い。結果的に1食のトータルコストは、米＋たんぱく質＋野菜の“地味ごはん”より高くつきました。

“1食あたり”で考える時のポイント
- 主食だけの値段で比べない（おやつ込みでトータルを見る）
- 手間コストも加点（調理が面倒だと外食・中食に逃げやすい）
- 寄り道の回数を減らす（コンビニの誘惑は“固定費”化しがち）

私は以前、平日ほぼ毎日コンビニに寄っていました。パンとカフェラテで“軽く”済ませるはずが、レジ前のお菓子でプラス200円。仕事が詰まった日は、さらにエナドリでプラス300円。気づけば1回800円、週4回で3,200円。これを「週末にまとめ買い→平日は寄らない」に切り替えたら、食費はもちろん、考えるエネルギーが浮きました。寄らないと決めるだけで、余計な自己コントロールの負担も減る。節約は、意志の強さじゃなくて動線設計なんだと腑に落ちました。

私の“寄り道ゼロ設計”
- 平日の買い物はしない（週末まとめ買い）
- 冷凍・常温で持つ食材を軸に（ツナ缶、冷凍野菜、卵、米）
- おやつは家で補給（ナッツや高カカオチョコを小袋に）
具体例：同じ“お腹の静けさ3〜4時間”を狙った1食比較
- A：おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁（インスタントでもOK）
- B：菓子パン2個＋ラテ
  → 値段が同じでも、Aはその後のおやつ欲が出にくい。結果的に1日での合計が下がる。

買い物は“今日安いもの”ではなく、“自分の1日を静かにしてくれるもの”。こう考えると、節約はガマン大会じゃなく、自分のごきげん設計に変わります。

4. 「食べた満足」と「貯まる安心」を同時にかなえる——私の1週間ミニプラン

節約が続かない理由のひとつは、毎日いちから決める疲れ。私は「1週間の“型”」を用意することで、迷いを減らしました。ポイントは完璧にしないこと。外食や友だちとの予定が入っても崩れない、ゆるい枠組みです。

私の“ゆる型”
- 朝：ごはん＋卵＋味噌汁（固定）
- 昼：前日の残り＋おにぎり／雑穀おにぎり（回転）
- 夜：主菜（鶏/豚/魚/豆腐）＋野菜2品＋ごはん（小）
- 間食：高カカオチョコ2欠片orナッツ小袋（家で）
- 飲み物：水・お茶ベース（カフェは週2まで“ご褒美枠”）

「朝ごはんを固定」にしてから、午前の私が安定しました。ごはん・卵・味噌汁。この3点セットは、体も心も“ホームポジション”に戻してくれます。たとえば忙しい火曜の朝でも、レンチンごはんに生卵と納豆をのせ、昨夜のみそ汁を温め直すだけ。3分で完成。それだけで、お昼の“ジャンクな誘惑”に負けにくくなりました。選ばないことが、私にとってのいちばんの節約でした。

1週間のミニ献立（例）
- 月：鶏むねの照り焼き＋小松菜おひたし＋ごはん
- 火：鮭の塩焼き＋きのこソテー＋ごはん
- 水：豚しゃぶサラダ＋味噌汁＋ごはん
- 木：豆腐ステーキ＋ひじき煮＋ごはん
- 金：野菜たっぷりカレー（翌朝もカレーうどんにリメイク）
- 週末：作り置き＆外食1回（気分転換）
ゆるい約束ごと
- “作れない日”を前提に、冷凍うどんと冷凍野菜を常備
- “甘いものは家で食べる”仕組み（一口サイズを小皿に出す）
- “外食はイベント”（あらかじめ回数を決めて楽しむ）

このゆる型は、節約だけでなく、自分を責めないための型でもあります。崩れても、翌日すぐ戻れる。だから続く。続くから、貯まる。

5. 「お金は“満腹の静けさ”に集まる」——メンタルと時間の整え方

節約って、食材や価格よりもメンタルと時間に左右されませんか？　私の場合、空腹を無視して作業を詰め込むと、夕方の反動が強烈でした。そこで、“お腹と気持ちの静けさ”を守る小さな習慣をつくりました。

私の“静けさ”週間ルーティン
- 15時の白湯タイム（おやつ前に一度、体を落ち着ける）
- 昼の10分散歩（気晴らし＆カフェの衝動買いをブロック）
- 寝る前の軽いストレッチ（むくみ対策で夜の空腹感ダウン）
- 買い物メモは“売り場順”（滞在時間を減らす）

忙しい日、私は「15時の白湯」をスキップして、エナジードリンクへ直行していました。短期的にはシャキッとするけれど、帰宅時の“ドカ食い”を招きがち。ある日、同僚が白湯をマグでのんびり飲んでいるのを見て、真似してみたら……意外にも効きました。白湯→軽く深呼吸→席を立ってトイレ→戻ったら5分ストレッチ。この流れに変えてから、夕方の暴走が少なくなったんです。節約は、スローダウンの設計。スピードを上げることばかりが正解じゃない、と自分に言い聞かせるようになりました。

心がラクになる“言い換え”
- 「がまんする」→「後の私を助ける一手」
- 「買わない」→「選択を減らして時間を貯金」
- 「自炊しなきゃ」→「10分だけ整える」
“もしもの保険食”リスト
- レトルト玄米パック／冷凍うどん／ツナ缶／味噌玉（冷凍）／冷凍ブロッコリー／卵
  → “ゼロから作らない”保険があるだけで、外食・中食への逃避が減ります。

「夕方の“自分へのやさしさ”は、朝の私の節約につながっている気がしませんか？　あなたの“静けさ”を守る小さな儀式は、どれですか？」

まとめ——「お米は敵じゃない」私が取り戻した“ごきげんの指標”

私は、米価格の高騰に焦って、お米を減らしました。けれど、腹持ちが悪くなる → 間食が増える → 出費が増えるというブーメランに。そこで「お米を設計して戻す」と決めたら、平日の“お腹の静けさ”が戻り、自然と寄り道と間食が減りました。節約は、ガマンの記録ではなく、自分をごきげんにする設計図。今日はうまくいかなくても、明日また戻ればいい。それでちゃんと貯まります。

ちいさな感動エピソード
ある金曜日、帰りの電車で「今日は疲れたし、コンビニでご褒美買っちゃお」と思っていた私。でも、家に着いたら冷凍ごはんと味噌汁の香りが待っていました。レンジでチン、器に盛るだけ。テーブルに座って一口食べた瞬間、肩の力がふっと抜けて、「あ、これでいいや」と笑っている自分がいました。“満腹の静けさ”こそ、いちばんのご褒美だったのだと気づいて、少しだけ泣きそうになりました。

最後に、今日から使える超ミニまとめです。